Kakšna naj bo prehrana jeseni?

Ali ste vedeli, da človeško telo ve, kdaj je jesen ter zazna, da se temperature spuščajo?

Nekatere raziskave navajajo, da naj bi ljudje poleti zaužili povprečno 200 kalorij (836,8 kJ) na dan manj kot pozimi. Krajši, bolj mračni in hladni dnevi negativno vplivajo na naše razpoloženje, saj primanjkuje sonca in vitamina D, zato je večja verjetnost, da se zatekamo k slajši in bolj mastni hrani. Saj poznate tisti občutek, ko bi se najraje zavili v toplo odejo z vašo najljubšo hrano ob strani in nikoli več ne prišli izpod nje, kajne? Evolucijsko gledano, je bolj verjetno, da bomo v hladnem vremenu pojedli več hrane, saj telo v želji po ohranjanju toplote s pomočjo višjega deleža telesne maščobe, bolj hrepeni po njej. V današnjih časih te maščobe ne potrebujemo, saj se enostavno ogrejemo, vendar ta naraven odziv ostaja.

Narava je poskrbela za nas in nam sama kaže, kako moramo v posameznem letnem času jesti.  

Poleti, ko je vroče in potrebujemo več vode, uspeva zelenjava z veliko vode. Ko se temperature spustijo, nam je na voljo zelenjava z več škroba (na primer korenovke – koleraba, repa, korenje, redkev, pesa, zelena, pastinak ter oranžne buče, brstični ohrovt ...).  Omeniti je potrebno še vse vrste sadja, ki uspevajo v jesenskem času – sploh jabolke in hruške, ki na primer vsebujejo kvercetin, izjemno močan antioksidant, ki deluje preventivno proti raku. Ne smemo pozabiti še na grozdje, sploh rdeče, ki je bogato z antioksidantom resveratrolom, ter fige, kostanj, gobe ...

Kakšna naj bo telesna aktivnost jeseni, ko se dan že krajša?

Jesen je čudovit čas, poln barv, zato moramo zadnje sončne dni izkoristiti za aktivnosti zunaj. Popoldanske temperature so še ravno prav prijetne za sprehode, kolesarjenje, tek ali vzpon na kakšen hrib. Tudi grabljenje listja je lahko super aktivnost! Ali pa jesenski pikniki s peko kostanja, ki je prav tako izjemno zdravo jesensko živilo, polno koristnih snovi.

Na kaj moramo paziti pri prehranjevanju v jesenskem času?

V jesenskem času, ko je dan krajši, je dobro, da gremo spat na prazen želodec, oziroma, da damo telesu po večerji dovolj časa, da hrano prebavi in tako ne obremenjujemo telesa po nepotrebnem. Zadnji obrok naj bo vsaj 2-3 ure pred spanjem, lahko tudi več. Če na primer zajtrkujemo ob 7h, je dobro, da zadnji obrok pojemo ob 19h. Tako damo telesu možnost, da se loti popravila poškodovanih celic in jih nadomesti z novimi, zdravimi deli.
Če želite shujšati, zvečer omejite ogljikove hidrate. Jeseni so odlične razne zelenjavne juhe iz sezonske zelenjave, pečena buča v pečici in druge vrste zelenjave v obliki solate ali priloge. Zelenjave lahko pojeste v neomejenih količinah, razen korenja, krompirja in stročnic. Kombinirajte jo z virom beljakovin, na primer kosom mesa, jajcem, skuto, mozzarello in podobnim. Če telesno maso vzdržujete, lahko juho na primer zgostite s krompirjem, dodate stročnice ali kakšen drug polnovreden vir ogljikovih hidratov, vendar naj bo večerja za pol manjša od kosila.

Že veste, katera so najboljša sezonska slovenska živila?

V jesenskem času so nam na voljo zanimiva sezonska živila kot so vse vrste oranžnih buč ter dve živili, na kateri morda ne bi pomislili takoj - gobe in kostanj. Prve so izjemno vsestranske in mnogi pozabijo, da jih lahko uporabimo še za kaj več kot dekoracijo za noč čarovnic. Odlično se izkažejo v juhah, rižotah, kot priloga pri kosilu ali večerji in celo v sladicah. So izjemno hranilno bogato živilo, njihov sladek priokus pa je super za popestritev jedi. Čudovito oranžno barvo ji dajejo beta-karoteni, močni antioksidanti, ki jih naše telo pretvori v vitamin A. Hrana, bogata z beta-karoteni, deluje preventivno proti razvoju raka, ščiti srce ter upočasnjuje staranje, do katerega pride zaradi preveč prostih radikalov v našem telesu. Absorbcija provitaminov A pa je v veliki meri odvisna od maščob, saj so le ti topni v njih, zato živilom, ki ga vsebujejo, ne pozabite dodati zdravega vira maščobe. Vitamin A je odgovoren za zdravje oči in imunski sistem, kot tudi zdravje kože in kosti.

Buča je tudi vir kalija, kar je pomemben podatek za tiste z visokim tlakom. Prehranska vlaknina upočasni absorpcijo sladkorja v kri, je hrana črevesnim bakterijam ter skrbi za zdravo prebavo. Vitamin C pomaga pri zaščiti imunskega sistema in deluje ugodno na srce.
Lupina buče je izjemno bogata s hranili, vsebuje več fenolnih spojin in veliko več prehranske vlaknine. Nekatere v sladicah ostanki olupka morda motijo, v tem primeru jo naj olupijo, boljše seveda če ne.

Ste vedeli, da gobe pravzaprav ne spadajo med rastline, temveč so glive.

Njihova energijska vrednost je zanemarljiva, vendar jih vseeno ni dobro jesti v večjih količinah, saj so težko prebavljive. Od vitaminov velja izpostaviti predvsem vitamin B5, ki ima pomembno vlogo pri zdravem živčevju, ter B2 in B3. Gobe vsebujejo selen, močan antioksidant, ki preprečuje vnetja, krepi imunski sistem in deluje preventivno pred rakom. V gobah najdemo še beta-glukane, topne vlaknine, ki učinkovito znižujejo holesterol, ter nekatere minerale (fosfor, cink, baker, kalij, železo).

Omeniti velja tudi kostanj, živilo, za katerega mnogi morda niti ne vedo, koliko zdravju prijaznih snovi vsebuje. Je pretežno škrobnato živilo, bogato s prehransko vlaknino. Med vitamini vsebuje največ vitaminov B kompleksa, med minerali pa so omembe vredni železo, baker, magnezij in kalij. Antioksidanti v kostanju pomagajo ubraniti telo pred škodljivimi prostimi radikali, kateri v prevelikih količinah prisostvujejo kroničnim boleznim.

S čim naj se v jeseni na zdrav način posladkamo?

V sladice vedno poskušajmo vključiti kakšno doma pridelano sestavino. Prednost imate seveda tisti, ki živite na podeželju, kjer jesenskih dobrot, kot so buče, fige in hruške ne manjka. Hruške lahko uporabimo na primer v torti, ki ji dajo odličen sladek okus in sočnost. Če želite, jih lahko nadomestite tudi z jabolkami in dobili boste zdravo verzijo jabolčnega zavitka. Fige so odlična družba skuti, uporabljeni v cheesecake tortici, kjer karamelizirane z medom in maslom dajo tisto piko na i. Buče zaradi svojega sladkega priokusa prijetno posladkajo piškote na naraven način in jim dajo mehko strukturo.

Fige in hruške naj bodo jeseni nepogrešljiva malica, bučo pa vključite v svoje obroke na najrazličnejše načine. Za zajtrk v obliki bučkinega pireja v kosmičih, za kosilo v juhi, za večerjo pa pečeno v pečici. Z dodatkom česna, čebule in malo olivnega olje, so pečeni bučkini krhlji z olupkom prava specialiteta.