Železo: Vse, česar morda še niste vedeli + recept

1.Kaj moramo ženske vedeti o železu?

Železo je nujno potreben mineral, pomembna komponenta hemoglobina, ki veže kisik in tako sodeluje pri prenosu kisika iz pljuč do vseh celic v telesu. Poleg tega ima velik pomen tudi pri razvoju in rasti organizma, vpliva na ključne funkcije možganov, sodeluje pri celičnem dihanju in presnovi nekaterih hranil, sintezi DNA, elektronskemu transportu ter krepi imunski sistem. V primeru pomanjkanja pride do anemije, stanja, ko telo ni sposobno tvorbe dovolj hemoglobina za prenos kisika, kar se najbolj očitno kaže kot telesna in duševna utrujenost.

Železo izgubljamo z žolčem, urinom ter skozi kožo, ženske pa tudi z menstrualno krvjo, zato imamo v primerjavi z moškimi, večje potrebe po železu. S pričetkom menopavze se potrebe po železu zmanjšajo na raven, ki jo potrebujejo moški.

Tudi v času nosečnosti in dojenja je železo ključnega pomena, saj pomaga pri tvorbi posteljice, sodeluje pri pravilnem razvoju zarodka ter ga založi z zalogami železa, ki mu služijo do pol leta po rojstvu. V času nosečnosti volumen krvi naraste in s tem tudi število eritrocitov, kar poleg rasti zarodka in posteljice ter drugih tkiv, zahteva višjo potrebo po železu. V človeškem mleku najdemo majhne vsebnosti železa, vendar se le ta zelo dobro absorbira, zato dojenčki, ki dojijo, ponavadi ne potrebujejo prehranskih dopolnil z železom. Žensko telo ob časih, ko so potrebe po železu večje, preko regulatornih mehanizmov poveča absorpcijo železa iz hrane in tako poskrbi za zadostno oskrbo, seveda ob ustrezni prehrani.   

2.Kakšna je vloga železa v prehranjevanju?

Železo je rudnina, ki jo telo težko vsrkava, zato je ključnega pomena, da ga s hrano zauživamo tako, da bo kar se da razpoložljivo telesu in na takšen način zagotovimo zadosten vnos. Hemsko železo v živilih živalskega izvora se v primerjavi z nehemskim iz rastlinskih živil absorbira dosti bolje, zato je pestra prehrana in pravilno kombiniranje živil ključnega pomena.
Kot že omenjeno, železo je nujno potreben element, vendar je v prevelikih koncentracijah škodljiv, saj  tvori proste radikale, ki poškodujejo celice, zato moramo biti previdni z jemanjem prehranskih dopolnil.

3.Kaj vse lahko vodi k pomanjkanju železa?

Med vodilnimi razlogi pomanjkanja železa v prehrani so izguba krvi med menstruacijo, med porodom ter izgube zaradi endometrioze ali fibroidov, nosečnost in prenizek vnos železa s hrano.

Na pomanjkanje železa pa vplivajo tudi prehranska dopolnila, kot je na primer kalcij, ki inhibirajo absorpcijo železa, ter pomanjkanje drugih pomembnih snovi, kot so cink, baker, vitamin A, vitamini B kompleksa in vitamin C.

Do pomanjkanja pogosto pride pri športnicah, saj intenzivna vadba poveča potrebo po kisiku in številu rdečih krvničk v krvi, zato so tudi potrebe po železu večje.
Na vsebnost železa pa negativno vplivajo tudi bolezni, kot so odpoved ledvic ter bolezni prebavil, jemanje antacidov ter bariatrična operacija želodca.

4.Katera živila so glavni vir železa?

Železo najdemu v rdečem mesu, jetrih, školjkah, ribah, ostrigah, perutnini, melasi, soji, nekaterih vrstah suhega sadja, brokoliju, rdeči pesi, fižolu v zrnju, krompirju, čičeriki, špinači, beluših, ohrovtu, regratu, tofuju, ovsu, prosu, temni čokoladi, polnozrnatih mokah, bučnih in sezamovih semenih, leči ter nekaterih drugih.


5.Kaj vse vpliva na izkoristek železa iz zaužite hrane?

Za uspešno absorpcijo železa mora biti izpolnjenih več faktorjev, med njimi zdrav prebavni sistem, ustrezna količina določenih nutrientov, specifičnih encimov, hormonov ter proteinov ki prenašajo snovi v krvni obtok.  Potrebna je tudi ustrezna količina želodčne kisline, saj se v primeru aklorhidrije (odsotnosti klorovodikove kisline) hranilne snovi kot so železo, vitamin B12 in folna kislina ne morejo zadostno absorbirati. Tudi določene vrste hrane inhibirajo absorpcijo železa. Sem spadajo predvsem mlečni izdelki (ki vsebujejo kalcij) in kava (vsebuje polifenole) ter čaj (ki vsebuje tanine).

Znano je, da telo slabše absorbira železo iz rastlinske hrane, kot ga iz živalske, zato je priporočljivo, da vegeterjanci in vegani skrbo spremljajo ravni železa. Za to so krive nekatere snovi, ki so prisotne v rastlinskih tkivih (npr. fitati, prehranske vlaknine, oksalne kisline,...), ki nase vežejo železo in preprečijo učinkovito absorpcijo. Izkoristek pa lahko povečamo s kombinacijo s citrusi, saj vitamin C in šibke organske kisline (npr. citronska kislina) povečajo biorazpoložljivost železa.

6.Vas lahko prosim za en slasten recept z živilom, ki vebuje železo, morda špinačo?

Špinačna solata z lečo, brokolijem in tahinijem:

Potrebujemo:

  • Lečo (surovo ali v konzervi)
  • Pol čebule
  • Strok česna
  • 2 pesti sveže mlade špinače
  • brokoli
  • Žlico tahinija
  • Sok pol limone
  • Žlica olivnega olja
  • Maslo

Na malo masla prepražimo sesekljano čebulo in česen. Dodamo na manjše koščke narezan brokoli ter zalijemo z malo vode. Kuhamo dobrih 5 min, oz. do željene trdote, toliko da voda izpari. Če uporabljamo surovo lečo, skuhamo tudi to. Nato v posodi zmešamo mlado špinačo, lečo, brokoli, olivno olje ter limonin sok. Posolimo in začinimo po okusu. Dodamo še žlico tahinija in kosilo je pripravljeno.  

Članek je bil objavljen v reviji ONA. 

Če imate za nas vprašanje o tej ali kateri koli drugi temi, nam pišite na anja@prehrana.info ali  mojca@prehrana.info.

Na voljo smo vam na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).