Vpliv prehrane na možgane: 2.del

Nadaljevanje prvega članka o vplivu prehrane na učenje in spomin. 

Možgani za svoje pravilno delovanje potrebujejo vrsto vitaminov in mineralov.
Za presnovo glukoze je nujen kisik, ki ga prinaša hemoglobin – protein, v katerem je vezano železo. Pomanjkanje železa vpliva na pomanjkanje kisika v možganih in s tem slabšo kognicijo. Prav tako pa je povezano s spremembami na področjih hipokampusa, vpliva na mitohondrijske poškodbe in metabolizem dopamina. Železo je potrebno za pravilen razvoj oligodendrocit – možganskih celic, ki proizvajajo mielin (ovoj okoli živčnih celic), ter je kofaktor v reakcijah sinteze nekaterih nevrotransmiterjev. V študijah, kjer so preučevali vpliv železa, so otroci, katerim ga je primanjkovalo, teste reševali slabše. Poleg hrane bogate z železom, moramo paziti tudi na zadosten vnos vitamina C, ki poveča biorazpoložljivost in pomaga pri absorpciji železa.

Med vitamini velja omeniti še vitamine B kompleksa (predvsem folne kisline,B3, B12, B6, B1 in holina), ki pomagajo telesu pri presnovi maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, pomagajo živčnemu sistemu pri pravilnem delovanju ter so potrebni kot kofaktorji pri sintezi nevrotransmiterjev.
Tiamin oziroma vitamin B1  je odgovoren za presnovo ogljikovih hidratov v obliko, ki jo lahko telo uporabi kot vir energije – torej glukozo. Pomanjkanje lahko povzroči okvare živčnega sistema in bolezni kot je demenca. Dobri viri tiamina so kvas, stročnice, polnozrnata žita, jetra, tuna, krompir, svinjina in oreščki.

Vitamini B3, B6 in B12 pomagajo telesu pri pretvorbi triptofana v nevrotransmiterje. Vitamin B12 ohranja mielin, ki sodeluje pri učinkoviti komunikacijami med celicami. Njegovo pomanjanje pa lahko vodi do težav s koncetracijo, težavami s spominom ter demenco. Tudi vitamina C in E pomagata pri ohranjanju kognitivnih funkcij, do upada katerih pride zaradi procesov oksidacije. Pri razvoju možganov in njihovem pravilnem delovanju pa je pomemben še vitamin D.

Holin je prekurzor nevrotransmiterja acetilholina, živčnega prenašalca, ki krepi spomin, sposobnost učenja in koncentracijo, vključen je v pravilno delovanje mišic ter skrbi za dobro voljo. Najdemo ga v jajcih, ribah, zelenjavi, mesu, kvasu, mleku, stročnicah, lešnikih in orehih.

Za delovanje možganov je bistvena tudi folna kislina, ki jo najdemo v listnati zelenjavi, pomarančah in kvasu. Pomanjkanje lahko vodi do nevroloških motenj, kot so depresija in kognitivne okvare. Suplementacija s folatom, bodisi samim ali v kombinaciji z drugimi vitamini B, se je izkazala kot učinkovito pri preprečevanju kognitivnega upada in demence pri starostnikih.


Med minerali ne smemo pozabiti na natrij, kalij in kalcij, ki možganom pomagajo pri vzdževanju akcijskih potencialov – majhnih elektrokemičnih signalov, ki prenašajo informacije med živčnimi celicami. Magnezij pa pomaga pri ohranjanju mielinske ovojnice in sinaptične plastičnosti ter zagotavlja pravilno delovanje encimov in ščiti možgane pred vnetji.

Cink je pomemben pri pravilnem delovanju nekaterih nevrotransmiterjev, kot so GABA, aspartat in norepinefrin. V visokih količinah je prisoten v možganih, kjer ima katalitične, strukturne in regulatorne vloge v celičnem metabolizmu. Prosti cink se nahaja v sinaptičnih veziklih, kjer sodeluje pri prenosu informacij med celicami.

Članek se nadaljuje...

Članek je bil objavljen v reviji Viva.

Če imate za nas vprašanje o tej ali katerikoli drugi temi, bomo veseli vašega sporočila na  anja@prehrana.info ali  mojca@prehrana.info.

Na voljo smo vam 24 ur na dan na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).