Vpliv prehrane na možgane: 1.del

September je tu, osnovnošolci in srednješolci so se že vrnili za šolske klopi, študentje pa se jim bodo kmalu pridružili. Na to kako se bodo spopadali z obveznostmi, ki jih prinaša novo šolsko leto, je v veliki meri odvisna njihova prehrana. Zanjo so sploh v obdobju odraščanja odgovorni starši, pa tudi šola, mediji in vrstniki. Urnik šolajočih se mladostnikov je precej naporen, od zgodnjih jutranjih ur se lahko pouk zavleče pozno v popoldne. Zato morajo s hrano pokriti potrebe za rast in razvoj, kot tudi potrebe, ki jih doprinesejo fizičini in psihični napori v šoli. Ustrezna prehrana izboljša sposobnost učenja in pomnenja ter pozitivno vpliva na vedenje.

Možgani  so izjemno zapleten sistem z ogromnim številom celic. Čeprav predstavljajo le 2% celotne telese mase, porabijo za svoje delovanje ogromno energije – kar 20%. Snovi, ki jih vnašamo v telo tako vplivajo tudi na delovanje možganov in s tem na spomin, koncentracijo, učenje in budnost.

Razen v obdobjih stradanja in posta je glukoza glavni vir energije za možgane. Ker možgani glukoze ne morejo shranjevati, potrebujejo trajen dotok hranil. Dnevno porabijo okoli 120 g glukoze. Tako hipoglikemija kot hiperglikemija oslabita mentalne sposobnosti, zato moramo jesti hrano, ki bo preprečila velika nihanja glukoze v krvi. Namesto enostavnih ogljikovih hidratov, kot so sladke pijače, izdelki iz bele moke, sladkarije, raznih pekovski izdelki, po katerih nam bo glukoza v krvi hitro narastla, a tudi padla, raje posezimo po kompleksnih nepredelanih ogljikovih hidratih, ki so bogati z vlakninami, kot so ovseni kosmiči, polnozrnat kruh, stročnice, krompir v olupku, rjavi riž, proso, kvinoja in ajda z dodatkom zelenjave. Ob uživanju ogljikovih hidratov in zadostnih količin aminokisline triptofana se sprošča serotonin, hormon in živčni prenašalec. Ta vpliva na krvni tlak, pravimo pa mu tudi »hormon sreče«, saj izboljša razpoloženje in pripomore k dobremu spancu.

Zajtrk se je sodeč po raziskavah izkazal kot najpomembnejši obrok dneva. Otroci in mladostniki, ki so navajeni uživati redne in polnovredne zajtrke, imajo na splošno bolj zdrave prehranjevalne navade, ne trpijo za pomanjkanjem vitaminov in mineralov, bolj verjetno je, da imajo zdrav indeks telesne mase ter dosegajo boljše šolske uspehe, v primerjavi s tistimi, ki zajtrk preskočijo. Jutranji obrok ima pozitivni vpliv tudi na razpoloženje, dolgotrajni in kratkotrajni spomin, pozornost, obnašanje ter kreativnost. Možganom zagotovi energijo, vendar mora biti takšen, da ravni glukoze ne narastejo prehitro, temveč je pomembno, da se glukoza sprošča počasi. Raziskave kažejo, da so otroci, ki so za zajtrk zaužili polnozrnate ovsene kosmiče, na testih dosegli boljše rezultate v primerjavi s tistimi, ki so zaužili vnaprej pripravljene kosmiče z dodanimi sladkorji. Tudi sitost je bila pri slednjih manjša.

Aminokisline, ki gradijo beljakovine, možgani potrebujejo za izgradnjo encimov, transportnih molekul, nevrotransmiterjev in drugih strukturnih snovi, med njimi tudi hormona adrenalina in nevrotransmiterja dopamina, ki skrbita za budnost.

Nalednje izjemno pomembno hranilo so omega-3 maščobne kisline. Te najdemo v ribah, kot so losos, tuna, skuše, postrvi in sardine, tudi morski sadeži, lignji ter ribje in krilovo olje. Poleg rib jih najdemo še v nekaterih rastlinskih virih, na primer lanenih semenih in olju, chia semenih ter orehih. Njihovo uživanje zagotavlja mnogo prednosti, vključno z izboljšanjem spomina ter učenja, pomagajo v boju proti duševnim motnjam, kot so depresija, motnje razpoloženja in demenca. Omega-3 maščobne kisline podpirajo plastičnost sinaps med živčnimi celicami in izražanje nekaterih molekul, ki se nahajajo na sinapsah, ki so povezane s spominom in učenjem. Še kot posebej pomembne so se med omega-3 izkazale DHA (dokozaheksaenojska kislina), katerih v celičnih membranah možganov najdemo največ. Raziskave kažejo, da imajo otroci, ki uživajo več omega-3 maščobnih kislin, boljše učne rezultate, kot tudi manj vedenjskih težav. V nasprotju z zdravimi maščobami, pa prehrana, ki je bogata s trans in nasičenimi maščobami, negativno vpliva na sinapse v možganih in s tem kognicijo.

Članek se nadaljuje...

Članek je bil objavljen v reviji Viva.

Če imate za nas vprašanje o tej ali katerikoli drugi temi, bomo veseli vašega sporočila na  anja@prehrana.info ali  mojca@prehrana.info.

Na voljo smo vam 24 ur na dan na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).