Sladkorna bolezen: Preventiva, 1. del

Diabetes je vse pogostejša presnova motnja. Tokrat z vami delim nekaj korakov, kako lahko vsak izmed nas deluje preventivno. Dejavnikov, ki vplivajo na razvoj diabetesa tako na področju prehrane kot na drugih je še veliko, tokrat želim izpostaviti pomen vlaknin, o zelenjavi in optimalni teži pa bom pisala v naslednjem članku.  

VLAKNINE 
Vnos dovolj vlaknin je ključno, sploh ko se pogovarjamo o preventivi pred sladkorno boleznijo. NIJZ v Referenčnih vrednostih za energijski vnos ter vnos hranil, 2016 navaja minimalno količino vlaknin, za dnevni vnos, to je 30 g. Za ženske to pomeni 16,7 g na vsakih zaužitih 1000 kcal oz. 3,9 MJ, pri moških pa 13 g vlaknin na 1000 kcal oz. 3,9 MJ. Podatki veljajo za starostno kategorijo 25 do 50 let. Klientom v času hujšanja in to velja tudi za preventivo pred diabetesom priporočamo vnos 40 g na dan.

To, da bele izdelke zamenjate s polnozrnatimi je prvo, kar storite. Kaj pomeni »polnozrnat«? Za tem izrazom se lahko skriva vse kaj drugega kot to, bodite pozorni pri branju deklaracij! Če bi se želeli dogovoriti za voden obisk trgovine z učenjem branja deklaracij pokličite: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca). 

-Testenine naj vsebujejo nad 9 g prehranske vlaknine na 100 g. Pogosto so poimenovane polnozrnate, ajdove ali drugače, a vsebujejo zanemarljiv delež moke z višjo vsebnostjo vlaknine. Videz lahko vara. 

-Kruh. Bolj zbit kot je sveži kruh, nižji glikemični indeks* ima. Pri kruhu (če je postrežen imate pravico zahtevati deklaracijo z navedenimi sestavinami) naj bo vsebnost vlaknin vsaj nad 8 g na 100 g kruha. Izraz »pirin« ne pomeni, da je izdelek iz polnovredne moke, enako ne za ajdove, ipd. Enako pri piškotih, desertih, prepečencu, krekerjih, grisinih in izdelkih na osnovi moke. 

-Žita za zajtrk tekom procesa izdelave (v mislih imam ekstrudirane izdelke kot npr. kornfleks in razni polnozrnati kosmiči) izgubijo hranljive snovi in vlaknine, dodan pa jim je sladkor. Ne pustite se zavesti in kupite kosmiče, ker na njih piše »brez sladkorja« in »polnozrnat«. Kosmiči naj bodo taki, da se razločno vidi, iz česa so narejeni. Ovseni, ajdovi, pirini, ječmenovi, pšenični kosmiči, pri katerih jasno vidite »valjano« zrno so torej tisti pravi. Ko najdete take pogledate vsebnost sladkorja, ki naj bo pod 2 g na 100 g izdelka. 

-Naslednja stopnja je, da »izdelke« vse pogosteje zamenjate za cela žita in kaše. Ajdova, prosena in pirina, ječmenova kaša namesto testenin? Odlično iz vidika večje  vsebnosti vlaknin ter sitosti. Cela žita potrebujejo dalj časa, da jih naši prebavni encimi razgradijo v primerjavi z moko. Instant različice kaš in riža niso dobra izbira, saj so že toplotno obdelava vnaprej. Enako dosežete, če omenjene kaše namočite za nekaj ur preden jih skuhate in tako skrajšate čas kuhanja, hkrati pa se nevtralizira fitinska kislina, ki sicer ovira absorpcijo mineralov (kalcij, magnezij, železo). Žit, testenin, kaš, riža in stročnic ne prekuhajte, saj ima prekuhana hrana večji vpliv na dvig krvnega sladkorja. Način priprave »al dente« je najprimernejši. 

-Tretji korak pri povišanju vnosa vlaknin je, da namesto testenin z omako jeste lečo, čičeriko ali fižol z omako. Kuhane stročnice vsebujejo več vlaknin na 100 g porcijo (fižol 9 g vlaknin, čičerika 7,6 g, leča 8 g), poleg tega pa vsebujejo beljakovine, ki so gradniki vsake telesne celice, vnos beljakovin je pomemben pri vseh, ki želijo izgubiti kak kilogram, poleg tega pa na tak način znižamo delež ogljikovih hidratov v obroku na račun beljakovin, zniža se tudi glikemične obremenitev* obroka.  

*Glikemični indeks: (GI) razvršča živila bogate z ogljikovimi hidrati glede na njihov vpliv na krvni sladkor. Vsa živila se primerja glede na vpliv na dvig krvnega sladkorja glede na standard glukozo, ki ima GI 100. Živila razvrščamo med visok, srednji in nizek glikemični indeks.. 

*Glikemična obremenitev: (GO) Razvršča živila glede na vsebnost ogljikovih hidratov v zaužiti porciji živila. To pomeni, da ima lahko porcija živila z visokim glikemičnim indeksom podoben vpliv na krvni sladkor kot velika porcija živila z nizkim glikemičnim indeksom. Veliko tabel z GI in GO je na voljo na spletu.

-Vlaknine so dobrodošle v preventivni prehrani, saj vežejo strupene presnovke, presežke hormonov ter holesterola. Vezane na vlaknine te snovi prej in lažje izločimo z blatom. 

Ne spreglejte naslednjega članka, v katerem bomo pisali o pomenu uživanja zelenjave ter znižanju prekomerne telsne teže kot preventivnim ukrepom pred razvojem diabetesa tipa II. 

Če imate za nas vprašanje nam pišite na anja@prehrana.info ali  mojca@prehrana.info .

Na voljo smo vam na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).