Prehrana v času nosečnosti, 1. del

Prehrana nosečnice

Pogosto vprašanje, s katerim se srečamo tekom življenja je: "Ali so potrebne kakšne prilagoditve prehrane v času nosečnosti"? Zato smo za vas pripravili prispevek v 2 delih, v katerih bomo zajeli bistvo o zdravi prehrani za noseče ženske.Seveda je prehrano potrebno prilagoditi individualno. 

V prvem tromesečju so energijske potrebe noseče ženske enake kot v času pred zanositvijo. V drugem tromesečju se povečajo za 250 kcal oz. 1046,7 kJ/dan, v zadnjem tromesečju + 500 kcal oz. 2093,4 kJ/dan, saj plod hitreje raste in se razvija. To velja za ženske med 25 in 51 letom, z normalno telesno maso in tiste, ki se od začetka do konca nosečnosti ne pridobijo več kot 12 kg. 

Otrok si v času od spočetja pa do rojstva zagotavlja vse hranilne in zaščitne snovi preko matere. Pomankanje hranil ali zaščitnih snovi se kaže kot nizka porodna teža, prezgodnji porod in okvare plodu. Nezdrava oz. nezadostna prehrana v času nosečnosti škodi otroku bolj kot materi. Pravilna prehrana zmanjša tveganje za pojav bolezni v odrasli dobi, na primer povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, prekomerne telesne teže, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. 

Nosečnice naj uživajo enakomerno razporejene obroke oz. naj se držijo ustaljenega ritma prehrane. Redni obroki zagotavljajo enakomerno oskrbo s hranili in preprečijo nenadno lakoto. Živila naj bodo sveža, sezonska, lokalna in hranilno bogata.

Potrebno je pitje predvsem vode, mineralne vode in nesladkanega čaja. 

Nosečnica naj uživa veliko zelenjave in sadja, ki sta bogat vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, polnovrednih žita in kaše, mleko in izdelke, pusto in rdeče meso, poudarek naj bo na malih mastnih morskih ribah. Uživa naj čim več stročnic, ekološka jajca, maščobe naj bodo ekološke, olja hladno stisnjena,. 

Potrebe po makro hranilnih v nosečnosti:

Dnevno naj bi ogljikovi hidrati pokrili okvirno 55% energijskih potreb.

To so npr. kosmiči (ovseni), kaše, rjav nebrušen riž in krompir (z olupkom), rdeča pesa, koleraba. Izbirajte živila bogata z vlakninami, ki imajo ugoden vpliv na presnovo (mehčanje blata, preprečevanje zaprtja). Podaljšujejo sitost, saj upočasnjujejo razgradnjo ogljikovih hidratov.

Beljakovine so vir aminokislin ter dušikovih spojin, ki so potrebne za izgradnjo organizmu lastnih beljakovin. Plod jih potrebuje za rast in razvoj, nosečnica pa za razvoj reproduktivnih tkiv.

Priporoča se uživanje beljakovin živalskega (kvalitetno ekološko meso, divje ribe, domača jajca, skuta), in še posebej rastlinskega izvora (stročnice, semena in oreščki). V nehomogeniziranemu mleku so ohranjene vse bistvene lastnosti mleka, hkrati pa so s prekuhavanjem uničeni potencialno škodljivi mikrobi. Če nanj nismo občutljivi je kakovostno mleko lahko del uravnotežene prehrane. 

Maščobe naj predstavljajo 30 % dnevnega energijskega vnosa (okvirno 76 g/ dan). Pomembna je sestava in njihovo poreklo. Orehovo, konopljino in laneno olje vsebujejo linolno in α-linolensko kislino, ki sta esencialni  in ju naše telo ne more izdelati samo, zato ju moramo zaužiti s hrano. Za pravilen razvoj možganov in očesne mrežnice ploda so pomembne omega-3 maščobe. Nosečnice naj bi uživale ribe vsaj dvakrat na teden, vsaj enkrat mastne (sardine, slanik, skuša, divji losos). V rastlinah najdemo omega-3 maščobne kisline v olju iz semen (repično, laneno), orehih, chia semenih, a je stopnja pretvorbe v našem telesu zanemarljiva, zato se priporoča vnos z ribami ali v obliki dopolnil omega 3. Študije kažejo na to, da prehrana matere z dovolj omega 3 maščobnimi kislinami vpliva na boljše učne sposobnosti otrok.

Članek se nadaljuje...

Če imate za nas vprašanje nas kontaktirajte na 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).

Lahko nam tudi pišete na anja@prehrana.info ali mojca@prehrana.info.