Prehrana rekreativnega športnika, 2.del

Poleg osnovnih hranil je v prehrani športnika rekreativca izjemnega pomena dobra hidracija, sestava obroka pred in po aktivnosti... Smisel dobro sestavljenega jedilnika je optimizacija športnih dosežkov, večja zmogljivost ter dobra regeneracija po aktivnosti. 

TEKOČINA

Spijte 2 do 3 l vode na dan. Če smo dehidrirani občutno pada tudi naša storilnost. Žeja se po navadi pojavi, ko izgubimo 1-2 % telesne teže na račun vode, torej smo že dehidrirani. Pomembno je pitje med treningom, ki traja več kot 1 uro.

PREHRANA PRED AKTIVNOSTJO

Zadnji obrok naj bo 2 uri pred obremenitvijo (če je glavni obrok naj bo 3-4 ure prej, da se hrana razgradi in želodec izprazni) naj bo iz pretežno ogljiko hidratnih živil in nekaj vilic lahko prebavljive zelenjave.

Obrok pred aktivnostjo je edini obrok, ko se načeloma ne priporoča uživati beljakovinske hrane (to velja če je obrok 1,5 do 0,5 ure pred vadbo). Količino ter vrsto zelenjave prilagodite sebi in izkušnjam, namreč nekaterim utegne povzročati prebavne težave. Izbirajte tisto z manj vlaknin – bučke, paradižnik, paprika, buča hokaido, pesa, cvetača… Zelje, ohrovt in brokoli vsebujejo več vlaknin, ki sicer delujejo koristno, a lahko povzročijo nevšečnosti zaradi pospešene prebave in jih ni priporočljivo uživati v času okoli treninga. Pred treningom uživajte ogljikove hidrate z manj vlaknin (rjavi riž, krompir, testenine, polenta, proso, ovseni kosmiči).

Viri beljakovin naj bodo pusti – perutninsko meso brez kože, ribe, jajca ali drugi pusti kosi mesa ali skuta, tofu. Obrok naj ne bo preobilen in naj bo čim bolj enostaven. Pred treningom ni priporočljivo uživati močno začinjene in pikantne hrane. 

Če je od vašega zadnjega obroka minilo že več kot 2 uri ali čutite rahlo lakoto, potem pred treningom pojejte 10 – 20 g ogljikovih hidratov. To je npr. kos sadja – npr. 1 banano, jabolko, hruško, ali pa spijte sok rdeče pese. Za krepkejšo malico pa skodelico ovsenih kosmičev 45 g z jogurtom ali rastlinskim napitkom 2 dl. 

MED AKTIVNOSTJO
V kolikor traja trening do 1 uro je za nadomeščanje izgubljene tekočine najboljša voda.

Kar je več in če gre za trening, pri katerem se pošteno spotite, je dober izotonik naravna kokosova voda (ne mleko), ki ji dodate ¼ čajne žličke nerafinirane soli na pol litra. Za 90 minut in več trajajoče aktivnosti na 1 liter vode dodate 50 do 80 g ogljikovih hidratov (maltodekstrina ali glukozo in nekaj fruktoze) ter nekaj soli. Različne koncentracije napitkov preizkušajte pred tekmami. 

PO VADBI

Če ste vadili več kot eno uro in je bil trening naporen, potem se odpre tako imenovano »okno priložnosti«. Čimprej po treningu in do 30 minut po aktivnosti pojejte obrok za regeneracijo glikogenskih zalog (zalog glukoze)iz mišic. Zapolnitev mišičnega glikogena je nujna, kajti prazna mišica z nizko vsebnostjo glikogena je bolj nagnjena k poškodbi. To pa so po navadi prav tiste mišic, ki jih treniramo. Po lažjem regeneracijski treningu dodaten obrok ni potreben. Ne glede na zahtevnost treninga pa je ključna ustrezna hidracija, zato ne pozabite na pitje vode. 

Obrok po treningu naj bo iz ogljikovih hidratov, ki hitro dvignejo raven krvnega sladkorja (imajo visok GI), kar pripomore k večjemu pretoku krvi skozi mišice, boljši oskrbi mišic s kisikom ter glukozo, ki služi za obnovo glikogenskih zalog. Hitreje so odstranjuje tudi mlečna kislina in presnovki, nastali pri naporu. V naslednjih obrokih, po regeneracijskemu pa glikogenske zaloge bolje polnijo ogljikovi hidrati z nizkim GI (čim  manj predelani). 

Maščob in vlaknin naj v obroku po treningu ne bo, saj upočasnijo prebavo in absorpcijo. Uživamo ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 4:1. To pomeni 1 g ogljikovih hidratov in 0,3 – 0,6 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Beljakovin v tem obroku naj ne bo več, saj je moč sinteze beljakovin največja šele 4 ure po vadbi. 

Dober primer je na primer večja zrela banana in 100 g puste skute. Če vam trda hrana ne paše, pripravite napitek skupaj z vodo. Priročno je tudi 2,5 dl kupljenega čokoladnega mleka, ali 60 g kruha z 20 g puste skute in žlico medu. Po treningu lahko pojeste 5 sliv ali marelic in 100 g skute. Suho sadje namočite in pojejte z vodo vred.

Če je trening v večernih urah, potem iz vidika lažje prebave priporočam uživanje kvalitetnih ekoloških rastlinskih beljakovin v obliki napitka, skupaj s sadjem (1 banana, 5 fig ali domača marmelada). V obrok po treningu lahko dodajte surov kakav, ki je bogat z magnezijem, ki prepreči mišične krče.

Obrok po intenzivnem treningu je nujen tudi v času hujšanja. Če ga izpustimo si dolgoročno lahko naredimo več škode kot koristi. 

PRED TEKMOVANJEM

Ključno je, da s prehrano ne eksperimentirate in se držite preizkušene prakse. Dan pred tekmo je, če rečem na splošno smiselno povečati vnos kvalitetnih ogljikovih hidratov in zmanjšati vnos maščob. Potrebno je piti več vode, kar telesu omogoči polnjenje glikogenskih zalog, ki bodo vir energije med tekmo naslednji dan.

Prehrano je potrebno prilagoditi glede na vrsto aktivnosti. 
Izbirajte čim bolj raznolika in polnovredna živila, saj so potrebe športnikov po mikro hranilih povečane zaradi napora. Najpogosteje prihaja do pomanjkanja železa, kalcija, magnezija, cinka in omega 3 maščobnih kislin. Za slednje poskrbite z uravnoteženo prehrano in jih po potrebi dodajajte v obliki dopolnil (npr. omega 3 maščobe).

Za pomoč pri sestavi jedilnika smo vam na voljo v Befitu. Pokličite nas na 051234278 in 040469818 .

Lahko nam tudi pišete na anja@prehrana.info ali mojca@prehrana.info.