O beljakovinah: 2. del

Nadaljujemo prvi del članka o beljakovinah… 

Potrebno pa se je zavedati, da prekomerne količine beljakovin v obroku negativno vplivajo na sintezo beljakovin in na zdravje, saj se presežek uporabi kot vir energije in izloči s sečem, kar obremenjuje ledvice. Prav tako visoka količina zaužitih beljakovin ne more nadomestiti pomanjkanja oskrbe z eno od esencialnih aminokislin.

Kakovost beljakovin je za ledvične bolnike še toliko bolj pomembna, saj z vnosom beljakovin z visoko biološko vrednostjo zagotovimo visoko neto izkoristljivost. 

Poleg vrste in količine esencialnih aminokislin, pa je pri določanju kakovosti beljakovin pomembno, da upoštevamo tudi prebavljivost, ki se lahko od živila do živila zelo razlikuje. V živilih živalskega izvora znaša povprečno 90-99 %, v žitnih proizvodih 85 %, v stročnicah 78 %, zelenjavi 74 %, v sadju pa 85 %. Izkoristljivost je v nekaterih primerih odvisna tudi od termične obdelave, saj vsebujejo nekatera živila snovi, ki zavirajo delovanje prebavnih encimov.

Takšen primer so na primer stročnice, ki vsebujejo inhibotorje tripsina, naše telo pa tako zaužitih beljakovin ne more ustrezno prebaviti. Inhibitorje encimov lahko uničimo z zadostno toplotno obdelavo. Prav tako so primer neprebavljivih beljakovin beljakovine v zažganem mesu. 

Kot zanimivost: 70 kilogramski moški bi za pokrivanje potreb po beljakovinah moral dnevno zaužiti 4 jajca/cca 200g mesa/3,3 kg krompirja/2,2 kg poliranega riža/7,4 kg solate/320 g belega fižola/620 g tofuja. To dobro nakaže raznolikost živil kar se tiče biološke vrednosti in kakovosti beljakovin, seveda pa tudi njihove vsebnosti. 

Najboljši vir beljakovin so vsekakor živila živalskega izvora, kot so na primer rdeče meso, perutnina, jajca ter mlečni izdelki, saj je za njih značilna visoka vsebnost vseh esencialnih aminokislin. Pravimo jim popolne beljakovine. 

Živila rastlinskega izvora (izjema je soja) pa vsebujejo le nekatere od esencialnih aminokislin, zato jim pravimo nepopolne beljakovine. Za ljudi, ki ne zauživajo živalskih beljakovin je zato še toliko bolj pomembno pametno kombiniranje različnih živil, s čimer povečamo biološko vrednost in kakovost beljakovin. Za žita je na primer značilno, da jim primanjkuje aminokislin lizin in triptofan, zato jih je dobro kombinirati s stročnicami, lešniki, pa tudi zelenjavo, saj ju ti izdelki vsebujejo več. Žita pa vsebujejo več metionina, katerega primanjkuje v stročnicah.

Primeri dobrih kombinacij so še mlečni izdelki ter jajca z žiti, oreščki, semeni in stročnicami – torej popolne beljakovine z nepopolnimi. 

Nekaj idej za dobro sestavljene obroke, ki vključujejo vse esencialne aminokisline: ovseni kosmiči z mlekom in oreščki, jogurt z oreščki, kvinojina solata s fižolom in feta sirom, tofu z rižem, sendvič z arašidovim maslom, stročnice s sončničnimi semeni ali oreščki, zelenjava z humusom iz fižola in tahinija, prosena kaša s fižolom,...

Vedeti pa moramo, da vseh virov esencialnih aminokislin ni potrebno zaužiti v enem obroku, da bi izkoristili prednosti kombiniranja virov beljakovin, temveč je pomembno uživanje raznolike hrane tekom celotnega dneva.

Kljub dobri kvaliteti beljakovin živalskega izvora, ugodnemu aminokislinskemu profilu ter dobri prebavljivosti, pa ne moremo zaključiti, da so živila živalskega izvora zato najboljši vir beljakovin, temveč moramo gledati širše. Hrana vedno pride v paketu še z drugimi snovmi. Rastlinska hrana je bogata z prehransko vlaknino, antioksidanti, vitamini in minerali, mlečni izdelki so bogati s kalcijem, rdeče meso pa je dober vir železa, vendar hkrati tudi nasičenih maščob in holesterola.

Zato je ključnega pomena, da izbiramo kar se da raznolika živila in tako zagotovimo vnos vseh esencialnih aminokislin, prav tako pa tudi drugih koristnih hranil. 

Če imate za nas vprašanje, bomo veseli vašega sporočila na anja@prehrana.info ali mojca@prehrana.info.

Na voljo smo vam 24 ur na dan na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).