Maščobe niso nujno slabe: Semena + zdrav recept za chia puding

S prispevkom o uživanju semen temstsko nadaljujemo članek o oreščkih. 

Kaj pa semena – zakaj so zdrava?
Semena so enako zakladnica vitaminov, mineralov, vlaknin, vsebujejo nekaj beljakovin in predvsem veliko maščob. Tudi tu velja opozoriti na zmernost. 

-Lanena semena so bogata z omega 3 maščobnimi kislinami in vlakninami. Uživajte sveže zmleta v jogurtu ali potresene na solato. Namočena pomagajo uravnavati prebavo. 

-Chia semena so bogata z omega 3 maščobnimi kislinami in vlakninami. Lanena in chia semena so tudi odličen nadomestek jajc v npr. palačinkah ali pecivih, za tiste, ki iz kakršnihkoli razlogov jajc ne uživajo. 

Recept za chia puding: Zmešajte 1 dl mleka po izbiri, 15 g chia semen, 10 g lešnikov ter žličko medu ter pustite vsaj 1 uro, da semena nabreknejo. Postrezite s svežimi jagodami. 

-Sezamova semena so odličen vir kalcija, mangana, bakra, magnezija, železa, fosforja, vitamina B1, cinka in vlaknin. Maščobe v sezamu so odporne na visoko temperaturo, zato sezam pred uporabo prepražite za boljši okus.  

-Semena konoplje vsebujejo za človeka popolno razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami. Zadnjih je v naši hrani preveč in porušeno razmerje med omega 3 in omega 6 je močan dejavnik, ki pospešuje razvoj srčno žilnih bolezni. 

-Sončnično seme je bogato z vitaminom E in fitosteroli, ki naj bi pomagali k uravnavanju holesterola v krvi. Vsebujejo tudi magnezij, po maščobno kislinski sestavi pa prevladujejo omega 6 maščobne kisline. 

-Bučna semena so bogata s cinkom, magnezijem in vitamini B – kompleksa. Vsebujejo veliko beljakovin, tudi L- triptofan, ki spodbuja dobro razpoloženje.

Kaj je boljše za naše telo oz. kako naj jih uporabljamo/kombiniramo?
Veganom in vegetarijancem še posebej svetujem uživanje mešanice različnih semen in oreščkov, npr. kot dodatek v jutranjo skodelico kosmičev, v solato ali pa jih dodajte na praženo zelenjavo oz. druge jedi. 

Izberite surove, nepražene, nesoljene in nezačinjene oreščke in semena. Če se le da izbirajte lokalne – pri nas so to večinoma orehi in lešniki, enako tudi pri semenih preverite poreklo. Sezam, lešnike in orehe lahko za boljši okus malce prepražite v ponvi, kar pa nikakor ne velja za lanena, chia in konopljina semena, ki vsebujejo neobstojne omega 3 maščobne kisline. 

Je tudi semena treba namakati? Zakaj ja/ne in za koliko časa, če ja?
Tudi semena je priporočljivo namakati, saj se s tem poveča njihova prebavljivost in dostopnost vitaminov in mineralov. Lanena semena vsebujejo največ fitinske kisline med semeni zato jih je dobro namakati. Če jih zvečer prelijete z vodo, zjutraj sperete in zmeljete in zaužijete, vam bo vaša prebava hvaležna. Semena imajo v sebi tudi zaščitne snovi, ki jih varujejo pred gnitjem, plesnimi, prezgodnjim kaljenjem in nekaterimi škodljivci. Bolj ko je seme bogato z beljakovinami, več teh obrambnih snovi ima.  

Članek je bil objavljen v reviji Bodi zdrava. 

Če imate za nas vprašanje nam pišite na anja@prehrana.info ali  mojca@prehrana.info .

Na voljo smo vam na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).