Maščobe niso nujno slabe: Oreščki

Zakaj naj bi jedli oreščke?
So priročen prigrizek, ki ga imamo lahko vedno pri roki, v pisarni, torbici, avtu itn. Doma jih za daljšo obstojnost shranjujte v hladilniku, večje zaloge (npr. orehov jeseni) pa v zamrzovalniku, da preprečimo prezgodnjo žarkost. Oreščki so bogati z enkrat in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, beljakovinami  ter vitamini, minerali. Še posebej bi rada izpostavila domače orehe, ki so med vsemi najbogatejši z omega 3 maščobnimi kislinami in bi jih morali še posebej »spoštovati«. Poleg oreščkov za večjo sitost za malico prigriznite še korenček ali drugo zelenjavo oziroma sadje. Antioksidanti iz sadja in zelenjave pomagajo stabilizirati nenasičene maščobe v oreščkih in preprečujejo, da bi prišlo do oksidacije le teh.

Zakaj jih ne smemo pojesti preveč, čeprav so zdravi?
Oreščki so zelo okusni, saj vsebujejo veliko maščob in posledično imajo visoko energijsko to je kalorično vrednost. Pretiravanje z nobeno hrano ni priporočljivo in je potrebna zdrava mera. Če želite oreščkov pojesti malo več, tu ne vidim težave, le pravilno jih je potrebno umestiti v obrok oz. pogledati celoten energijski dnevni vnos. Svetujem, da si pripravite male paketke oreščkov in tako najbolj enostavno preprečite, da bi jih ob enkrat zmazali cel zavitek.

Koliko jih je torej priporočljivo pojesti na dan?
Priporočljiva količina, ki naj bi po nekaterih študijah tudi prispevala k ohranjanju telesne teže in delovala dobrodejno proti srčno žilnim boleznim je mala pest. Če vzdržujete težo naj bo to okoli 30 g, če hujšate 20 g. Količine so okvirne, saj je potrebno v obzir vzeti jedilnik čez dan, starost, stopnjo aktivnosti itn. Za vegetarijance so oreščki pomemben del prehrane. 

Zakaj naj bi oreščke namakali, koliko časa in ali jih lahko namakamo, odstranimo kožico in nato posušimo ter pojemo pozneje?
Oreščke je dobro namakati, saj vsebujejo fitinsko kislino. Ta je odgovorna, da seme ali orešček npr. ne vzklije takoj ko pade na tla, saj so takrat zanj neugodni pogoji (zima, mraz). Tekom zime se zaradi nizkih temperatur in vode fitinska kislina v naravi razgradi in izplakne iz ploda, hranila pa postanejo dostopna in razvije se novo življenje, oz. zraste nova rastlina.

Pri človeku fitinska kislina prepreči absorpcijo vitaminov in mineralov, s katerimi so oreščki in semena sicer izjemno bogati, namočeni so za nas tudi lažje prebavljivi. Vodo od namakanja obvezno zavrzite in jih dobro sperite. Če jih ne boste pojedli takoj, jih za nekaj dni lahko shranite v hladilniku in jih posušite v pečici pri najnižji temperaturi. Fitinska kislina je občutljiva tudi na temperaturo, zato oreščkov za peko ali pa semen za v kruh ni tako nujno namakati. 

Oreščki

Čas namakanja

Okvirna količina 30g

Mandlji

8-12 ur

20

Navadni orehi

4 ure

9

Pekan orehi

4-6 ur

15

Lešniki

 8-10 ur

15

Indijski oreščki

2 uri

15

Pinjole

0

2 jušni žlici

Brazilski oreščki

0

6

Pistacija

0

30

Makadamija

0

15

Zakaj naj bi pili orehovo olje, če lahko jemo orehe? V čem je razlika za naše zdravje?
Vedno je izvorno živilo boljše od izdelka iz njega. Orehovo olje je npr. lahko odlično za popestritev solat, uživanje olja kot samega kar tako »na žlico« ne bi priporočala. Morda edino žličko lanenega olja zjutraj skupaj z limonado za tiste, ki dvakrat na teden ne uživajo mastnih morskih rib, za pokrivanje potreb po omega 3 maščobnih kislinah. Bolje kot pojesti žlico orehovega olja je pojesti pest orehov, s katerimi poleg maščob zaužijemo še nekaj vlaknin, vitaminov in mineralov, ki nas nasitijo, pa še občutek imamo, da smo nekaj dejansko pojedli. V oljih so zaradi stabilnosti odvzeti vitamini in minerali, s katerimi je današnja hrana že tako skopa. 
Druga stvar pa je, če nekdo uživa določeno olje v terapevtske namene, saj ima vsako olje določene učinkovine, ki utegnejo biti koristni za posameznika. Uživanje olja na žlico brez utemeljene podlage, oziroma ker smo to nekje slišali pa  je samo dodaten vir kalorij. 

Članek je bil objavljen v reviji Bodi zdrava

Če imate za nas vprašanje nam pišite na anja@prehrana.info ali  mojca@prehrana.info .

Na voljo smo vam na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).