Maščobe: Katere maščobe uporabljati in zakaj? 1. del

Priporočen vnos maščob za zdrave odrasle je do 30 % dnevnega energijskega vnosa. Prevelike količine lahko obremenijo jetra in se kot rezervna maščoba nabirajo v okolici notranjih organov ter v podkožju. 

Maščobe imajo vlogo gradnikov celičnih membran, so nujne za tvorbo hormonov (spolnih in nadledvične žleze) ter topilo za vitamine A, D, E in K.Neprimerne količine ter sestava maščob v prehrani je povezana z motnjami v delovanju telesa. 

NASIČENE MAŠČOBE 

Predstavljajo naj do 10 % dnevno vnesene energije. Med vodikovimi atomi so enojne vezi. Stabilne so pri višjih temperaturah, pri sobni temperaturi trdne. 

Prisotne so v svinjski masti, maslu, mesu, gojenih ribah, oreščkih, kokosovi in palmini maščobi, smetani ter sirih. 

NENASIČENE MAŠČOBE 

Predstavljajo naj do 20 % dnevno vnesene energije. Večinoma so nestabilne pri visoki temperaturi, na svetlobi in zraku.

- Enkrat nenasičene maščobe – enojne vezi med molekulami ogljika in ena dvojna vez. Oljčno, repično in arašidovo olje. Znižujejo raven LDL holesterola. 

- Večkrat nenasičene maščobe – med ogljikovimi atomi nastopa več dvojnih vezi. Ločimo:

Omega 3 maščobne kisline – Lan, chia semena, orehi, male mastne ribe (sardelice, skuša, divji losos), nekatere alge. 

Omega 6 maščobne kisline – Lan, chia semena, bučno, konopljino olje, avokado, oreščki, ribje olje, orehi, ribe,  jajca in ekološko meso. 

Esencialne, to pomeni nujno potrebne, da jih zaužijemo s hrano so omega 3 in 6 maščobe, ki naj predstavljajo 0,5 % in 2,5 % dnevnega energijskega vnosa. To sta alfa linolenska (ALA) in linolna kislina (LA). Bolj kot količina je pomembno ustrezno razmerje med njimi.

Optimalno razmerje je do 5:1, v sodobni prehrani pa je do 20:1. Od razmerja je odvisno, ali bo v telesu stanje vnetja, ali se vnetje pozdravi. Če nam v prehrani primanjkuje esencialnih maščob, se v celično membrano vgradijo nasičene maščobne kisline. Celična membrana je tako manj prepustna za hranilne, kot tudi za odpadne snovi. Več malih mastnih rib v prehrani izboljša razmerje in izboljša zdravje ožilja, saj se tvori več zaviralcev vnetja (eikozanaidov). 

Omega 3 maščobne kisline skrbijo za čvrstost, prožnost tkiv, gibljive sklepe in elastičnost kože ter žil, pomagajo uravnati pritisk, znižujejo LDL in zvišujejo HDL holesterol, izboljšujejo odziv na inzulin... 

Omega 6 maščobnih kislin običajno zaužijemo preveč, sploh če uživamo veliko predelane hrane, mesa, rafiniranih rastlinskih olj in pretiravamo z oreščki. 

Omega 3 in omega 6 maščobne kisline imajo pomembno vlogo v rasti in razvoju možganov, živčevja, očesne mrežnice in sodelujejo pri sintezi tkivnih hormonov. So nujne za normalno delovanje imunskega sistema, njihovo pomanjkanje poveča možnosti okužbe in vnetne procese.

Pokrivanje potreb po omega 3 maščobah predstavlja problem zaradi nerednega uživanja mastnih morskih rib in presežka omega 6 maščobnih kislin. Ko govorimo o omega 3 maščobnih kislinah ločimo EPA – eikozapentaenojsko in DHA – dokozaheksaenojsko maščobno kislino. Esencialna alfa linolenska kislina, ALA (v lanenem semenu, rastlinski vir omega 3 ) se mora v našem telesu pretvoriti v DHA, a je stopnja pretvorbe nizka (največ 10 %). EPA in DHA najdemo v plavih morskih ribah (sardina, inčuni, skuša, divji losos, tuna), ribjem olju in planktonu. ALA vsebujejo chia, konopljina in sveže zmleta lanena semena, orehi in nekatere morske alge (npr rjave – kelp alge). 

Članek se nadaljuje...

Če imate za nas vprašanje ali bi se radi dogovorili za prvi posvet in individualno obravnavo nam pišite na anja@prehrana.info ali  mojca@prehrana.info .