Maščobe: Kaj na solato, kaj za peko?

V zadnjem prispevku o maščobah smo se lotili praktičnih nasvetov za uporabo, saj v praski pogosto naletimo na vprašanja na to temo. 

KOLIKO MAŠČOBE?

Maščoba je visoko kalorična, 1 jušna žlica vsebuje približno 100 kcal oz. 420 kJ, čajna žlička pa 40 kcal oz. 168 kJ.

Maščoba jedem doda okus, izboljša teksturo jedi, omogoči absorpcijo maščobo topnih vitaminov ter poskrbi za dolgotrajno sitost.

Maščobo pri pripravi hrane uporabljajte normalno, a ne pretiravajte. 1 jušno žlico na solato, oz. pri pripravi juhe bo dovolj. Enako kot so ogljikovi hidrati so tudi maščobe vir energije za naše celice, presežki katere se shranijo v maščobne zaloge. 

-Izbirajte raznolika nerafinirana - kakovostna hladno stiskana olja (bučno, olivno, konopljino, repično).

-Za peko na visokih temperaturah uporabljajte domačo svinjsko mast, kokosovo maščobo ali maslo ghee. Zelenjavo lahko  začinite z žlico domačih ocvirkov, žlico kuhanega masla ghee ali oljčnega olja.

-Odličen namaz je surovo ekološko maslo, maslo ghee ali maslo iz oreščkov, ki ne vsebuje hidrogeniranih maščob. To prepoznate po tem, da se na vrhu kozarčka z npr. arašidovim ali mandljevim maslom loči plast olja. Tako maslo pred uporabo samo premešajte

PREGLED MAŠČOB
Svinjska mast ima morda negativen prizvok, a je za cvrtje in peko pri visokih temperaturah zelo obstojna, saj se ne oksidira med uporabo. Primerna je svinjska mast preverjenega porekla (ekološka vzreja). Ocvirke in zaseko lahko uporabljate za zabelo zelenjavnih jedi v zmernih količinah. 

Rafinirana kokosova maščoba, ki jo kupite v trgovinah v obliki kocke je prav tako primerna za cvrtje in peko. Gre pa tu za rafinirano maščobo. Cvrtju, kot metodi priprave hrane se je smiselno izogniti, oz. cvrite redko.

Nerafinirana kokosova maščoba je primerna za pripravo presnih slaščic ter izboljša okus kuhanih jedi. Prepoznate jo po intenzivnem okusu in prijetni aromi po kokosu.

Maslo ghee je prečiščeno maslo, ki za razliko od surovega masla ne vsebuje vode, mlečnih beljakovin, laktoze in nečistoč. Vsebuje 71 % nasičenih maščobnih kislin ter 29 % nenasičenih. Točka dimljenja je 250 °C, kar je višje od dimnih točk olj. Tradicionalno se uporablja kot zdravilo v ayurvedi. Uporabljamo ga lahko za peko palačink, pripravo omak, juh, glavnih jedi, zabelo zelenjave ali pa ga preprosto namažemo na kruh. Z ghee maslom lahko tudi negujemo kožo, zaradi izjemne vpojnosti.   

Surovo maslo je bolj primeren namaz za kruh kot margarina. Maslo vsebuje konjugirano linolno kislino (CLA), ki sodeluje v procesu gradnje mišic in imunskega sistema Izberite ekološko maslo. Maslo enako kot druge maščobe uporabljajte zmerno.

Ekstra deviško oljčno olje ni primerno za dolgotrajno cvrtje, je pa primerno za krajšo toplotno obdelavo, pri kateri se ne pregreje, pri čemer se maščoba oksidira in pride do tvorbe strupenih produktov. Ekstra deviško oljčno olje vsebuje polifenole, ki delujejo zaščitno pred razvojem sodobnih bolezni. Z uživanjem oljčnega olja pa polifenolov na dobimo v omembe vredni količini. Za ta namen je bolje pojesti olivo. Najboljše oljčno olje je slovensko, saj ravno v Sloveniji oljke uspevajo na najbolj severnih geografskih legah, kar pomeni, da imajo najboljšo maščobno kislinsko sestavo. Kakovostno oljčno olje prepoznate po pikantnem vonju po sveže pokošeni travi. 

Laneno olje izmed vseh olj vsebuje največ omega 3 maščobnih kislin, pri čemer bodite pozorni, da izberete hladno stiskano nerafinirano olje. Primerno je za začinjanje solat, tik pred postrežbo, hranite ga v hladilniku in čim prej porabite.

Konopljino olje vsebuje za človeka popolno razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami, uporabljajte ga za začinjanje solat.

Lešnikovo in orehovo olje sta prav tako primerna za začinjanje solat, enako kot ekstra sončnično in bučno.

Pomembno: Vsa nerafinirana olja hranite v hladilniku v temni embalaži in čim prej porabite. Ključ pri prehrani je zmernost - tako velja tudi pri maščobah, gotovo pa je strah pred njimi odveč. 

Če imate z nas vprašanje nam pišite na anja@prehrana.info ali  mojca@prehrana.info .

Na voljo smo vam na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).