Maline: Super sadje domačih vrtov

Maline spadajo med jagodičevje, enako kot jagode, borovnice, ribez, aronija, kosmulje, josta, tajberi... Poznamo rumene in običajne, rdečkaste maline.

Bogate so s protivnetnimi učinkovinami, to so antocianini, flavonoli, flavanoli, tanini, hidrokiscimetna in hidroksibenzojska kislina. Vsebujejo še stilbene, predstavnik katerih je resveratrol, znan tudi kot pomembna zdravju koristna učinkovina rdečega vina. Te naštete učinkovine varujejo naše celice pred oksidativnim stresom in vnetjem. Uravnavajo delovanje naših encimov in s tem znižujejo vnetje, nižajo tveganje za razvoj kroničnih bolezni, ki so povezane s kroničnim oksidativnim stresom in kroničnim vnetjem ter raka. Te bolezni vključujejo debelost, diabetes tipa 2, povišan pritisk in aterosklerozo. Elaiginska kislina v malinah deluje proti vnetno in v študijah na živalih so dokazali, da lahko pomaga preprečevati povišano vnetje v povezavi s Chronovo boleznijo.

Skodelica malin (približno 123 g) ima le 64 kcal ali 267,7 kJ, 15 g ogljikovih hidratov (od tega kar 8 g vlaknin in le 5 g sladkorja). Maščob in beljakovin maline vsebujejo minimalno. S skodelico malin pokrijemo kar 54 % dnevnih potreb po vitaminu C, 12 % potreb po vitaminu K, 6 % potreb po folatu, 5 % potreb po vitaminu E, železu in kaliju in kar 41 % dnevnih potreb po manganu. Maline vsebujejo nekaj malega tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kisline, kalcija, magnezija, fosforja, cinka in bakra (Vir: USDA Database). Glede na to, koliko vseh hranil vsebujejo, lahko rečem, da so lahko maline naša poletna multivitaminska in multimineralna obogatitev prehrane. Zaradi nizke vsebnosti sladkorjev in visoke vsebnosti vlaknin so zelo primerno sadje za diabetike. Obožujejo jih tudi otroci. 

Malinovi ketoni in hujšanje?
Malinovi ketoni so ena izmed najdražjih naravnih živilskih arom. Zaradi svojega okusa in sadnega vonja so priljubljeni v prehrambni in kozmetični industriji. Lahko imajo vpliv na uravnavanje hormona adiponektina v telesu, ki uravnava presnovo. Višjo raven adiponektina imajo vitke osebe (to pomeni, da malinovi ketoni vplivajo na to, da v mirovanju porabimo več energije – višji bazalni metabolizem). Višja raven adiponektina lahko pomaga pri hujšanju, saj poveča presnovo maščobnih kislin in zmanjša skladiščenje maščob. A pozor, če bi z uživanjem malin želeli doseči odmerek, ki bi učinkoval, bi morali v enem dnevu pojesti 40 kg malin. Taka količina vsebuje 100 mg učinkovin, ki pomagajo pri hujšanju. 
Malinovi ketoni so po delovanju in strukturi podobni kapsaicinu (v čiliju, pekoči papriki), ki pospešuje presnovo, zmanjšuje apetit in ima termogeno delovanje. Z gotovostjo in iz izkušenj pa lahko dodam, da je za učinkovito izgubo teže potreben spremenjen odnos do prehrane, saj če bi čudežni dodatki delovali, debelost ne bi bila vse večji svetovni problem. 

Kje in kdaj kupiti maline?
Študije kažejo, da imajo najvišjo vsebnost antioksidantov maline, obrane ob polni zrelosti, svojo svežost ohranijo do 2 dni. Zato priporočam, da izkoristite sezono malin in si od bližnjih pridelovalcev priskrbite maline za poletno razvajanje, hkrati tudi predlagam, da si jih nekaj zamrznete še za pozimi, ko je na voljo manj z antioksidanti bogatega sadja, le te pa še toliko bolj potrebujemo. Sveže maline so obstojne le kratek čas, zato jih hranite v hladilniku in čim prej porabite, to pomeni v dnevu ali dveh, sicer se utegne razviti plesen. Glede na to, da so maline manj zahtevne za vzgojo v primerjavi z npr. ameriškimi borovnicami, si jih morda posadite na svojem, pa če še tako malem vrtičku.
Če pogledamo še onesnaženost z ostanki pesticidov, se maline uvrščajo na 23. mesto, po poročanju Enviromental Working Group. Zato, če kupujete maline v trgovinah, ne bo odveč, če kupite ekološko pridelane. Če to ni mogoče, številne prednosti, ki jih imajo maline pretehtajo to, da kupite konvencionalno pridelane. Kadar maline niso v sezoni, so na voljo zamrznjene, ki so prav tako polne tako vitaminov in mineralov, saj so zamrznjene kmalu po obiranju in v polni zrelosti. Rezultati analiz Zveze Potrošnikov Slovenije iz  let 2009 in 2012 kažejo, da v Sloveniji pridelana zelenjava in sadje vsebujeta manj pesticidov kot hrana, uvožena iz drugih držav (tudi če so iz Evropske unije), zato svetujejo, da kupujmo izdelke domačih pridelovalcev. 

In kako vključiti maline v vsakodnevni jedilnik? Nanizala vam bom nekaj idej, k preizkušanju pa povabim vas. Zame osebno se maline odlično ujamejo s kokosom, rikoto, kefirjem ali jogurtom in grenkim kakavom, tudi z breskvami. 

KOSMIČI:
Maline dodajte k namočenim ovsenim kosmičem, rikoti in grenkemu kakavu. Z malo kokosa in pol banane za bolj sladkosnede dobite odličen zajtrk, ki že spominja na sladico. Lahko jih potresete npr. po toplem mlečnem rižu s cimetom. 

PALAČINKE:
Pripravite bananine palačinke iz 2 jajc, 1 banane, 2 žlic ovsenih kosmičev. To zmiksate in spečete na malo masla ghee. Pečene palačinke postrežete s svežimi malinami in grškim jogurtom, v katerega ste vmešali kokos in potresite s surovim kakavom. 

SLADOLED:
Pripravite domač sladoled iz zamrznjenjih banan in breskev. Narezane zamrznete in nato zmiksate v multipraktiku v homogeno zmes. Postrezite v skodelicah za sladoled in obilno potresite z malinami in kokosom. 

Za dnevno sveže ameriške borovnice, maline ali robidnice, lahko pokličete na 041566164. Mi priporočamo nakup pri družini Pristavec iz Borovnice, ki ima nasad na Ljubljanskem barju vam sveže obrano jagodičevje po predhodnem naročilu dostavi v Ljubljano Cerknico oz. po dogovoru. Sadje je potrebno vnaprej naročiti.

Če imate za nas še vprašanje o tej ali katerikoli drugi temi, bomo veseli vašega sporočila ali mnenja na  anja@prehrana.info ali mojca@prehrana.info .

Na voljo smo vam 24 ur na dan na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).