Krompir: Po krivici zapostavljeno živilo? 2. del + recept

Nadaljevanje prvega članka o krompirju...

Krompir vsebuje odporen ali rezistentni škrob, ki se v tankem črevesju ne prebavi, temveč prehaja v debelo črevo, kjer je hrana črevesnim bakterijam. Najvišje količine odpornega škroba vsebuje krompir, ki je predhodno kuhan in dobro ohlajen. Kaj je vzrok za to? Pri kuhi pride do cepitve vezi med polisaharidnimi verigami (med amilozo in amilopektinom), med ohlajanjem pa do ponovnega povezovanja teh verig. Le te pa se ne morejo v celoti povezati v prvotno obliko škroba, vendar se del poveže v obliko, ki ga naše telo s svojimi encimi ne more prebaviti.  Rezistentni škrob je povezan s številnimi koristmi za zdravje, zlasti kar se tiče uravnavanja krvnega sladkorja, izboljšanja inzulinske občutljivosti, zdravja prebavil in absorpcije hranil ter večjega občutka sitosti. 

VSEBNOST GLIKOALKALOIDOV
Glikoalkaloidi so potencialno toksične kemične spojine v rastlinah razhudnikov. Le te jih proizvajajo kot naravno obrambo pred živalmi, insekti, glivami in drugimi vrstami stresa.

Vsebuje jih tudi krompir, vključno z dvema posebnima vrstama, imenovanima solanin in chaconin. Največ jih najdemo v zelenem krompirju. Do obarvanja na zeleno pride zaradi molekul klorofila, ki nastanejo ob izpostavitvi svetlobi. Čeprav klorofil kot tak ne pomeni, da je krompir pokvarjen, izpostavljenost svetlobi lahko poveča koncentracije glikoalkaloidov.  Višje koncentracije so povezane tudi s stopnjo metabolne aktivnosti gomolja – višje so v predelih mladih listov, kalčkov in v olupku ter na poškodovanih delih. 
Zaužiti v velikih količinah imajo lahko več vplivov na zdravje, v večini primerov se gre za prebavne težave, redkeje slabost, bruhanje, glavobol, trebušne krče in okvare živčnega sistema. Pri zauživanju moramo zato paziti, da ne jemo krompirja, ki kali ali pa je zeleno obarvan. Tudi grenako okus je indikator prisotnosti glikoalkaloidov.  

VKLJUČEVANJE KROMPIRJA V PREHRANO DIABETIKA IN ZMANJŠANJE GLIKEMIČNEGA INDEKSA  

Krompir predstavlja pomemben vir energije, saj vsebuje okoli 20 % ogljikovih hidratov. Ima visok glikemični indeks, kar pomeni, da ga lahko telo relativno hitro prebavi v glukozo. To povzroči hiter porast krvnega sladkorja in s tem prekomerno izločanje inzulina, kar lahko na dolgi rok vodi v diabetes. Vendar na to ne smemo gledati tako črno belo. Glikemični indeks je namreč odvisen od večih dejavnikov, na primer vrste krompirja, kraja uspevanja, ali ga jemo toplega ali mrzlega in drugih. Znano je, da ima krompir, ki ga skuhamo in nato pojemo hladnega manjši GI, kot tisti, ki ga pojemo še toplega. Kuhani krompir pa ima nasplošno manjši GI v primerjavi s pečenim, saj se med kuhanjem poveže z vodo, medtem ko pečenje zniža vlago in skoncentrira sladkorje. Prav tako je v zakup potrebno vzeti dejstvo, da krompirja ponavadi ne jemo samega, temveč ga kombiniramo z virom beljakovin, vlaknin in maščob, ki znižajo hitrost prebave in GI celotnega obroka. Tudi dodatek kisa ali soka citrusov se je izkazal za ugodnega pri zniževanju GI. 
Diabetikom svetujemo, da krompir jedo skupaj z mesom ali drugim beljakovinskim živilom, zelenjavo, bogato z vlakninami, okisano solato in z virom zdravih maščob. Pomembna je tudi priprava samega krompirja, tega naj zauživajo skupaj s kožo, najbolje kuhanega in nato ohlajenega, kar poveča vsebnost rezistentnega škroba. Koža poleg vlaknin in mineralov vsebuje tudi alfa-lipoično kislino, ki pomaga  telesu pretvarjati glukozo v energijo, saj ima podoben učinek kot inzulin. Študije kažejo, da pomaga pri nadzoru nivoja glukoze v krvi, izboljša vazodilatacijo, ščiti pred retinopatijo pri bolnikih s sladkorno boleznijo ter pomaga ohranjati zdravo živčno tkivo. 
Navadni krompir lahko zamenjajo s sladkim, ki ima nižji GI, vendar je tudi tu pomembna priprava. Pečen sladek krompir ima namreč višji GI od navadnega kuhanega. Po zaužitju diabetiki spremljajte spremembe v krvnem sladkorju in ugotovite, koliko krompirja ali če sploh ga, tolerirajo v obroku. 

Kljub visokem glikemičnem indeksu in vsebnosti škroba, je krompir na slabem glasu čisto po krivem. Krompir sam po sebi, če je pripravljen na zdrav način in pravilno vključen v uravnotežen jedilnik, ne redi. Prej nasprotno – zaradi njegove visoke vsebnosti koristnih snovi je krompir odlično živilo, ki ga lahko ob pravilnem kombiniranju in pripravi vsakdo vključi v jedilnik. 

RECEPT: Mrzla krompirjeva solata z jajci

Sestavine (za dve osebi):
•    cca 0,5 kg krompirja
•    pol skodelice sesekljane stebelne zelene
•    1 srednja sesekljana rdeča čebula
•    2 jedilni žlici kisle smetane
•    2 jedilni žlici grškega jogurta
•    1 jedilna žlica gorčice
•    1 jedilna žlica olivnega olja
•    ekološki jabolčni kis
•    4 trdo kuhana domača jajca
•    nerafinirana sol, poper, poljubne začimbe

Krompir skuhamo v olupku, ohladimo in narežemo na kose poljubne velikosti. V posebni posodi pripravimo polivko iz kisle smetane, grškega jogurta, gorčice, olivnega olja ter kisa. Jajca narežemo na manjše kose. V večji posodi zmešamo krompir, jajca, nasekljano čebulo in zeleno ter premešamo. Prelijemo s polivko, posolimo, popopramo in po želji začinimo. Ponovno premešamo in postavimo v hladilnik. Postrežemo ohlajeno, v obrok pa vključimo še nekaj zelenjave z vlakninami, morda zeljnato solato, ali pa pred tem pojemo kako zelenjavno juho. 

Če imate za nas vprašanje, bomo veseli vašega sporočila na anja@prehrana.info ali mojca@prehrana.info .

Na voljo smo vam 24 ur na dan na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca). 

Vir recepta in fotografije: http://www.foodiecrush.com/how-to-make-the-best-potato-salad/