Kostanj: Ali ga lahko jem, če hujšam?

Kostanj je sladkast po okusu, zato pogosto v praksi naletimo na vprašanje, ali ga lahko jeste, če ste na naših programih hujšanja?

Pa si poglejmo od začetka: Kostanj je izjemno bogat predvsem z ogljikovimi hidrati (46 g na 100 g živila), vsebuje nekaj vlaknine (8 g na 100 g), malo maščob (2,3 g - od teh esencialno linolno maščobno kislino) in zelo malo beljakovin (2,4 g na 100 g).

Vsebuje vitamine B kompleksa (B1, B6 in folat), katerih danesv prehrani pogosto ne zaužijemo dovolj, če uživamo predelana živila iz bele moke in sladkorja. 

Folna kislina je nujna za tvorbo rdečih krvničk in DNA sintezo. Dovoljšen vnos v času nosečnosti, prepreči nepravilnosti v razvoju ploda.  

Železo in baker v kostanju sta dobrodošla za dobro kri, baker prav tako pomaga krepiti kosti, pomaga pri tvorbi rdečih krvničk in krepi imunski sistem.

Magnezij pomaga ohranjati kostno gostoto in skupaj s kalcijem pomaga zavirati nastop osteoporoze.

Vsebuje izredno veliko kalija, ki pomaga zniževati krvni pritisk in uravnavati količino vode v telesu. Kalij spodbuja pretok krvi skozi možgane, spodbuja zdravje živčnega sistema, veča koncentracijo, zbranost in spomin. Kalij koristi ljudem s srčnimi obolenji, ni pa primeren za bolnike z ledvično odpovedjo, saj predstavlja težavo ravno velika vsebnost kalija.

Previdni naj bodo tudi sladkorni bolniki, saj ima kostanj nekoliko višji glikemični indeks, zato so porcije za sladkorje bolnike majhne in če se da v prvi polovici dneva. Ker je kostanj izredno okusen, ga lahko hitro pojemo preveč. 

Energijska vrednost pečenega kostanja je 215 kcal ali 902 kJ na 100 g. To pomeni, da od 150 g do 200 g pečenega že kostanja pomeni kosilo za žensko ali za osebo v času hujšanja. Po energijski vrednosti je kostanj nekje vmes med žiti in stročnicami. Kuhan kostanj vsebuje več vode in ima nižjo energijsko vrednost, 170 kcal. Kuhan kostanj je bolj priporočljiv za starejše in osebe, ki imajo težave s prebavo, saj je laže prebavljiv. Če kostanj zaužijete kot samostojen obrok, potem naj bo en obrok prej ali potem res bogat z zelenjavo, še bolje pa je, da v obroku najprej pojeste zelenjavno juho, nato pa še porcijo kostanjev. Kot pri vsej drugi hrani velja ohraniti zmernost tudi pri uživanju kostanja. 

Kostanj zaradi  vsebnosti škroba in vlaknin lahko povzroči napenjanje. Zato ga dobro prežvečimo, zraven pa je najbolje piti vodo, saj vino, pivo, mošt, sok ali sadje skupaj s kostanji ustvarijo v prebavilih preveč plina. Ravno zato, ker ima kostanj kar nekaj vlaknin, ima to lastnost da preprečuje zaprtje.

Kostanj spada med oreščke, zato je potrebna pozornost pri tistih, ki imajo alergijo na oreščke. Morda še to, da kostanj med vsemi oreščki vsebuje najmanj fitinske kisline, ki zavira absorpcijo mineralov (Fe, Ca, Mg) v našemu telesu. Večinoma se nahaja v trpki kožici, ki pa jo odstranimo pred uživanjem.

Če kostanj spečete ali skuhate in nato ohladite, pri procesu ohlajanja nastaja retrogradirani škrob, ki je za nas neprebavljiv, a je hrana za črevesne bakterije. 

Kostanj lahko torej popestri vaš jesenski jedilnik, tudi če hujšate. Zaradi bogate, tako energijske kot hranilne vrednosti je dobrodošel v prehrani vseh aktivnih ljudi, na količino zaužitega pa morajo biti pozorni predvsem diabetiki in če hujšate. Prednost kostanja je tudi ta, da ne vsebuje glutena.

Članek je bil pripravljen za pogovorno oddajo "Veste, kaj jeste?" za Radio Prvi program RTV Slovenija. 

Če imate za nas vprašanje, bomo veseli vašega sporočila na anja@prehrana.info ali mojca@prehrana.info.

Na voljo smo vam 24 ur na dan na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).