Kava: Navada, ki je tudi zdrava

Kofein stimulira naše možgane in za kratek čas poveča njihovo produktivnost. Povečuje izločanje prenašalcev dopamina in adrenalina, kar nas navda z občutkom budnosti in povečane pozornosti. Kofein prepreči normalno delovanje adenozina. Adenozin upočasni aktivnost možganov, kar nas pomiri.

Evropska organizacija za varno hrano (EFSA) poroča, da 75 mg kofeina (količina v povprečni skodelici kave) poveča selektivno pozornost in trajno pozornost. Večji vnos kofeina, kot je v dveh skodelicah kave, ne okrepi učinkov na budnost ali zbranost.

Pozitivni učinki

Pitje kave ima lahko pozitivne učinke in je lahko »zdrava razvada«, pri kateri je pomembna zmernost. Govorim o navadni, »črni kavi«.

  • Alzheimerjeva bolezen: uživanje kofeina lahko zmanjša upad kognitivnih zmožnosti v starosti in naj bi delovalo zaščitno pri Alzheimerjevi bolezni.
  • Parkinsonova bolezen: v primeru Parkinsonove bolezni pitje kofeinske kave zniža tveganje za njen razvoj oz. ga odloži.
  • Depresija: uživanje kofeina lahko zmanjša možnost za razvoj depresije.
  • Rak: pitje kave lahko zmanjšuje pojav raka na jetrih in ciroze. Tri skodelice kave naj bi to tveganje zmanjšale za več kot polovico. Rak prostate, ledvic, debelega črevesa in danke – zmerno uživanje kave lahko deluje zaščitno.
  • Srčna bolezen in diabetes: raziskovalci na Beth Israel Deaconess Medical Center in Harvard School of Public Health so ugotovili, da zmerno pitje kave ščiti pred boleznimi srca in kapjo. Uživanje kave pomaga stabilizirati raven glukoze v krvi in pripomore k manjši želji po sladkem. Razlog za to tiči v vezavi kofeina na opioidne receptorje, s čimer prepreči, da bi posegli po sladkih priboljških.

Bodite zmerni! »Zmerno« pitje kave pomeni dve skodelici kave.

Kava v možganih sproži mehanizem, ki povzroči sproščanje faktorja BDNF ali možganskega nevrotrofičnega faktorja. Kofein lahko torej pripomore k ohranjanju naših mišic in možganov mladih.

Koliko največ?

Dnevno še priporočljiva količina kofeina je 400 mg – štiri skodelice (vsaka vsebuje 80–85 mg). Enkratni odmerek naj ne bo več kot 200 mg kofeina.

Kofein in šport?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priznava povezavo med uživanjem kofeina in učinkovitostjo vzdržljivostne vadbe višje zmogljivosti ter nižjim naporom med vadbo.

Kava in ženske

V času nosečnosti in dojenja se priporoča vnos kofeina do 200 mg. Študije zadnjega desetletja ne dokazujejo, da bi zmerno pitje kave negativno vplivalo na plodnost ali zaplete pri porodu.

»Kava z« je obrok!

Skodelica kave (pripravljena iz 5 g kavnih zrn) ima le 7,5 kcal/30 kJ, torej njeno kalorično vrednost lahko zanemarimo. Dodajanje sladkorja, mleka, smetane ali sladoleda pa pomeni, da imamo pred seboj že obrok.

Kave ljudje, s katerimi delam v praksi, ne dojemajo kot »obrok«. Kavica tu, kavica tam, zraven pa piškot, rogljiček – tako pride do nezavednega stalnega grizljanja cel dan. Na tak način slabimo imunski sistem.

Če kavi dodamo sladkor, dobimo sladico, če pogledamo njeno funkcijo. Če bi vsak dan spili dve kavi in vsako sladkali z dvema vrečkami sladkorja (torej dvakrat po 5 g), to v enem tednu pomeni kar 140 g rafiniranega belega sladkorja – ki ga zaužijemo mimogrede. V praksi svetujem, da se kava pije brez dodatkov, za sladico pa raje – sploh v času hujšanja – najdemo primeren čas in mesto na jedilniku. Naši uporabniki se težje odpovejo piškotom in čokoladi, medtem ko počasi vsi sprejmejo pitje kave brez sladkorja. Sama pijem turško kavo brez mleka pri zajtrku, opoldne po kosilu pa instantno z malo domačega mleka. Popoldansko dojemam kot »posladek«, prva pa je za bujenje.

Kava in hujšanje?

Pitje kave samo po sebi ni bližnjica do vitkosti, z individualno sestavljenim jedilnikom pa lahko lahko pripomore k izgubi kilogramov.

Mleko v kavi?

Če vam kava z mlekom povzroča težave, je lahko vzrok preobčutljivost na laktozo ali mlečne beljakovine. Z mojega stališča je primernejši dodatek nehomogenizirano domače mleko kot sladkor (enako velja za umetna sladila, tudi tista »brez kalorij«). Kava z 1 dl domačega polnomastnega mleka šteje 70 kcal/293 kJ, bela kava z 2 dl mleka 140 kcal/586 kJ. Bela kava brez sladkorja je lahko dober primer malice. Vsekakor priporočam, da kavo vključite v obrok. Med obroki pa za žejo pijte vodo in ne grizljajte.

Nenazadnje pa je pozitiven učinek pitja kave tudi to, da se ob kavi družimo v prijetni družbi. Tako si večkrat vzemite čas, tudi za kavo in na tak način razbremenite svoj vsakdan v prijetni družbi.

Če imate za nas vprašanje, bomo veseli vašega sporočila na  anja@prehrana.info ali  mojca@prehrana.info .

Na voljo smo vam 24 ur na dan na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca). 

Članek je bil objavljen v reviji Zdrave Novice.