Kaj naj otrok je, če ne je mesa? 2. del

Rastlinski viri beljakovin so soja in druge stročnice ( grah, leča, fižol, bob), tofu, tempeh, žita (nebrušen riž, bulgur, oves, ječmen, ajda, kvinoja, proso). Zaradi različne aminokislinske sestave imajo beljakovine v rastlinah nižjo biološko vrednost (Biološka vrednost nam pove v odstotkih, kolikšen delež iz beljakovin v hrani naše telo lahko izkoristi za tvorbo telesnih beljakovin). 

Vendar je tudi z različnim izborom rastlinskih živil možno pokriti potrebe po beljakovinah. Ključ je kombiniranje in pestrost.

Primeri ugodnih kombinacij so koruza-riž-fižol, koruza-grah in leča-kruh. Pri vegetarijanstvu pa npr. kosmiči ali polenta z mlekom, kruh z jajcem, leča s kruhom, ričet, svaljki s sirom...

Stročnice vsebujejo kemijske snovi, npr. inhibitorje proteaz, ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin. Stročnice, žita, oreščke ter semena je dobro pred uporabo ali kuhanjem namakati, z namenom razgradnje fitinske kisline, ki lahko prepreči, da npr. kalcij, ki je v rastlinskih živilih tudi zastopan, slabše izkoristimo.

ŽIVILO

VSEBNOST BELJAKOVIN /100 g ŽIVILA

ŽIVILO

VSEBNOST BELJAKOVIN /100 g ŽIVILA

Živalski izvor

Rastlinski izvor

jajce

13 g

soja (pražena)

68 g

Jajce, 1 kos

7 g

tofu

8

mleko

3 g

stročnice(kuhane)

7 – 16 g

skuta

11 – 15 g

riž in koruza (suha teža)

7 g

sir

25 g

pšenica in ajda (suha teža)

13 g

meso, ribe

20 – 31 g

arašidi, suho praženi

24 g

Referenčne vrednosti za vnos beljakovin

Za otroke in mladostnike se priporoča minimalni dnevni vnos med 0,9 in 1,0 g beljakovin na kilogram telesne teže. Vnos naj bo od 10 do 15 % dnevnega energijskega vnosa in ne več kot 20 %.

Priporočeni dnevni vnosi beljakovin za izbrane populacijske skupine ( D-A-CH 2016 )

Starost

g beljakovin/ kg telesne teže / dan

0 – 1 meseca

2,7

1 – 2 meseca

2

2 – 4 mesecev

1,5

4 – 6 mesecev

1,3

6 – 12 mesecev

1,1

1 – 4 let

1

4 – 15 let

0,9*

15 – 19 let

M: 0,9*   Ž: 0,8*

> 19 let

0,8 (1,2*)

 * Opomba: Potrebe po beljakovinah so večje pri športno aktivnih. Tudi pri starejših odraslih se po nekaterih priporočilih priporoča višji vnos beljakovin. 

Pozor!
Veganski ali vegetarijanski način prehrane je lahko nezdrav v primeru uživanja visoko predelane hrane – sploh ocvrte hrane, izdelkov iz bele moke, belega sladkorja in rafiniranih olj. Tem se je tudi v okviru mešane prehrane potrebno izogibati če želimo vplivati na optimalen razvoj otroka in nato ohranjati zdravje v odrasli dobi. 

Za vprašanja o tej ali katerikoli drugi temi smo vam na voljo na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).

Viri:
http://prehrana.si/moja-prehrana/vegetarijanci
http://www.nasa-lekarna.si/clanki/clanek/vegetarijanska-prehrana-pri-otrocih-in-mladostnikih-da-ali-ne/
http://veskajjes.si/nasveti-za-zdravo-prehranjevanje/vegetarijanska-prehrana-otrok
http://prehrana.si/component/content/article?id=80:beljakovine