Barve v prehrani: 1.del

Ste se že kdaj vprašali, zakaj so borovnice modre, korenje oranžno in špinača zelena? In zakaj vsi priporočajo, da v prehrano vnašamo kar se da različne barve? Razlog za pestro paleto barv so snovi, imenovane fitokemikalije. To so kemične spojine brez energijske vrednosti, a s presenetljivimi pozitivnimi učinki na zdravje. Narava nas tako sama obvaruje pred raznimi zdravstvenimi tegobami, zato je dobro uživati sezonsko in lokalno pridelano hrano različnih barv.

Kaj sploh so fitokemikalije?

Kot že ime pove, so to kemične spojine, ki jih proizvajajo rastline. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, oreških, stročnicah ter žitih. Od globokega modrega odtenka borovnic do močne arome česna – fitokemikalije dajo rastlinam različne barve, vonjave, okuse in druge organoleptične lastnosti. Odgovorne so za indikacijo zdravja rastline, pripravljenosti za uživanje in katere hranilne snovi so lahko prisotne. To so vsi načini, s katerimi rastline privabljajo živali, ki bodo nato razširile semena in jim nakažejo, da so dober vir hrane, ki mu je vredno posvetiti pozornost.

Fitokemikalije delujejo sinergistično z vitamini, minerali in vlakninami, ki so prisotni v sadju ter zelenjavi in tako spodbujajo zdravje in zmanjšujejo tveganja za razne bolezni. Poznanih je na tisoče fitokemikalij, prisotnih v živilih rastlinskega izvora. V vsakem živilu se jih skriva več različnih, barva pa nam pove, katere so tiste fitokemikalije, ki prevladujejo.

Pomen različnih barv

Modra/vijolična – ta barva izvira iz rastlinskih pigmentov, ki spadajo v skupino flavonoidov, imenovanih antocianini. Ti delujejo kot močni antioksidanti, torej ščitijo celice pred poškodbami prostih radikalov. Tudi veliko rdečega in rožnatega sadja ter zelenjave vsebuje antocianine, a koncentracija kolerira z barvo - temnejša kot je, višja je vsebnost. Poleg antioksidativnega delovanja, antocianini podpirajo zdrav krvni tlak, znižajo tveganje za razvoj bolezni srca (preprečujejo nenaravne tvorbe strdkov), izboljšujejo spomin, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka ter diabetesa.
Z veliko antocianini se lahko še posebej pohvali jagodičevje (borovnice, brusnice, jagode, maline in robide) ter češnje, jajčevci, slive, rdeče zelje in jabolka, vijolično grozdje in fige.

Zelena – za zeleno barvo je odgovoren rastlinski pigment klorofil. Nekatere od zelenih rastlinskih živil kot so temnolistnata zelenjava, pistacije, grah, kumare in zelena vsebujejo lutein, ki je pomemben za zdravje oči.
Zeleno obarvano sadje in zelenjava je bogato tudi z indoli in izotiocianati, prisotnimi v brokoliju, ohrovtu, zelju in drugih križnicah. Le-ti stimulirajo encime in pomagajo jetrom pri odstranjevanju potencialno kancerogenih spojin. Nekatere vrste zelenolistnate zelenjave so še dober vir folata, vitaminov B kompleksa ter vitamina K, kalija in nekaterih karotenoidov.

Rdeča – izvor rdeče barve je v pigmentih imenovanih likopen in antocianini. Oba sta močna antioksidanta. Prvi spada med karotenoide in ga najdemo pretežno v paradižniku, lubenici in rožnatih grenivkah, rdečemu zelju, rdečemu fižolu in rdečih paprikah, slednjega pa v sadju kot so jagode, maline in rdeče grozdje.
Zdravilne prednosti likopena so predvsem v zmanjševanju tveganja za srčne bolezni, nekatere vrste raka, sploh raka prostate. Pomembno pa je omeniti, da se aktivnost likopena in drugih karotenoidov poveča s temperaturo. Absorpcija v telesu je torej večja, če jemo kuhan paradižnik v primerjavi s surovim. Kljub temu pa ne smemo zanemariti uživanja surove zelenjave, ki vsebuje druge nutriente, občutljive na toploto.

Rumena/oranžna - karotenoidi so tisti naravni pigmenti, ki so odgovorni za rumeno in oranžno barvo. Znani so kot močni antioksidanti. Beta-karoten je oranžen pigment, ki se najbolj učinkovito pretvarja v vitamin A oziroma retinol. Absorpcija provitaminov A pa je v veliki meri odvisna od lipidov, saj so le ti topni v njih, zato živilom ne pozabite dodati zdravega vira maščobe. Vitamin A je odgovoren za zdravje oči in imunski sistem, kot tudi zdravje kože in kosti. Znanstveniki poročajo o vlogi karotenoidov pri preprečevanju srčnih bolezni ter raka (predvsem raka na pljučih, požiralniku in želodcu).  Naslednji pomemben karotenoid je že omenjeni lutein, ki skupaj z zeaksantinom preprečuje s starostjo povezano degeneracijo rumene pege.

Bela - belo do nežno rumeno barvo dajo pigmenti, ki spadajo v skupino flavonoidov, antoksantini. Podobno kot ostali, imajo tudi ti antioksidativno delovanje. Najdemo jih v cvetači, bananah, čebuli, gobicah, krompirju, repi, pastinaku in drugih.
Za močno aromo česna je odgovoren alicin, ki pomaga znižati holesterol in krvni tlak ter zmanjšuje tveganje za raka želodca ter bolezni srca.  Znan je tudi po svoji antivirusnih in antibakterijskih lastnostih.

Članek se nadaljuje...

Članek je bil objavljen v reviji Viva.

Če imate za nas vprašanje o tej ali katerikoli drugi temi, bomo veseli vašega sporočila na  anja@prehrana.info ali  mojca@prehrana.info.

Na voljo smo vam na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).