Razbijamo mite: Sadje - ali ga res ne smemo jesti zvečer?

Eden od precej razširjenih mitov o zdravi hrani je, da zvečer ni čas za sadje. Toda ni razloga, zakaj ga ne bi smeli jesti tudi zvečer, drugače je edino, če ima oseba sladkorno bolezen, ledvične bolezni in podobno. Sadje si lahko brez slabe vesti privoščimo tudi še uro pred spanjem.

Toda bi bilo morda vseeno bolje, da bi zvečer posegli po določenem sadju, drugemu pa bi se morda raje odrekli?

Tudi za ta ukrep ne vidim nobene potrebe. Svoj sklep, da lahko brez težav uživamo sadje zvečer, črpam iz strokovne literature. Pri svojem delu pa tudi že več kot 11 let pomagam ljudem, ki skušajo izgubiti odvečne kilograme. In lahko dodam, da se tudi njim ni treba zadrževati.

Popolnoma vseeno je, ali boste zvečer pojedli banano ali borovnice ali jagode ... 100 g banane ima okoli 90 kcal (376 kJ) in 12 g sladkorja. 100 g borovnic ima 60 kcal (251 kJ) in 10 g sladkorja. 100 g jagod ima 32 kcal (133 kJ) in 5 g g. 100 kcal (418 kJ) pomeni za povprečnega človeka 5 % dnevnega vnosa. To je premalo, da bi nas skrbelo, da gre za prevelik vnos sladkorja.

Zato je praktično vseeno, ali pojemo 100 g banan, 100 g borovnic ali 200 g jagod. Dobro je le vedeti, da različno sadja vsebuje različne vitamine in antioksidante. Zato svetujem, da uživamo vso sezonsko in lokalno sadje. Pazite le, da ne pretiravate s količinami.

Koliko sadja pa lahko pojemo zvečer?

Če hujšamo, lahko za večerjo pojemo okoli 250 kcal (1046 kJ) sadja. To je okoli 250 do 400 g sadja ali približno tri breskve, šest marelic ... Te količine bi se morali držati ljudje, ki hujšajo. Ostali pa lahko pojedo toliko, kolikor si želijo. Niti v svoji praksi niti v strokovni literaturi še nisem naletela na primer, da bi imel nekdo preveliko telesno težo, ker je jedel preveč jabolk ali banan (se nasmehne). Če boste res pojedli preveč banan, se pravzaprav to ne bo poznalo na tehtnici, ampak na stranišču, ker banane zapirajo.

Ali obstaja kakšno priporočilo, kako sadje kombinirati?

Sadje je najbolje jesti na kar se da prazen želodec. Je zelo hitro prebavljivo, zato lahko v nasprotnem primeru povzroči napihnjenost. Če vam ustreza uživati sadje zvečer, lahko denimo večerjo pojeste okoli šeste popoldne. In nato uro pred spanjem ali okoli osme zvečer pojeste še manjši sadni obrok. Sadje ne bo obležalo v želodcu, kot se to pogosto zgodi s solatami, mesom in podobno hrano.

Nekateri se sadja, ker vsebuje sladkor, malo bojijo. A zakaj je dobro za nas?

Sadje je odličen vir vitaminov. Vsebuje tudi življenjsko pomembne minerale. Je odličen vir antioksidantov, ki pomagajo telesu, da se bori proti svojem propadanju. Prehranska vlaknina, ki se ravno tako nahaja v sadju, je odličen prebiotik. To je hrana za probiotične bakterije, ki živijo v našem črevesju, ki je mesto, kjer je tudi 80 odstotkov našega imunskega sistema. Tu se proizvajajo nekateri vitamini, živčni prenašalci ... Nujno moramo redno uživati dovolj prehranske vlaknine. Zaradi takšne sestave je sadje hrana, ki je preventiva pred rakom, srčno-žilnimi boleznimi, hipertenzijo, sladkorno boleznijo, boleznimi kosti, dlesni, prebave, preventiva pred preveliko telesno težo, težavami s kožo ...

Zakaj nam fruktoza – sladkor, ki se nahaja v sadju, ne škoduje?

Ne škoduje nam, ker jo zaužijemo z drugimi za nas dobrimi snovmi, kot so prej omenjeni vitamini, minerali, vlaknina ... Prav tako fruktoza v sadju ne vpliva toliko na nihanje inzulina, ker se presnavlja čez jetra. Povsem druga zgodba je, če kupimo izolirano fruktozo, ki se uporablja pri peki slaščic in podobnih živil. Prekomerno uživanje te fruktoze lahko pripelje do nealkoholnega zamaščenja jeter. To pogosto vodi v metabolni sindrom, posledično v srčno-žilne bolezni ... Naravno – s sadjem – bi pravzaprav tudi težko pojedli toliko fruktoze, kot je lahko na ta način.

Za potrditev teh trditev bi rada prebrala še mnenje Davida Ludwiga, profesorja na harvardski medicinski fakulteti, poleg tega direktorja centra za preprečevanje debelosti v bolnišnici za otroke v Bostonu. V strokovnem časopisu The Journal of the American Medical Association je že leta 2013 objavil naslednje:

"Fruktoza v svoji naravni obliki (v celem sadju) ni povezana s škodljivimi učinki. Kar šteje, ni količina fruktoze, ki jo pojemo, temveč oblika, v kateri jo zaužijemo. Uživanje sadja, ki vsebuje vlaknine in vitamine, povezujemo z nižjo telesno težo in manjšim tveganjem za z debelostjo povezanimi boleznimi."

S 100 kcal (418 kJ) sadja boste vašemu telesu dali različne vitamine, minerale, energijo v obliki sladkorja, antioksidante, tudi druga fitohranila – mnoga znanost niti še ni povsem raziskala ... Vemo, da so za nas dobra, a še ne vemo točno, kako delujejo. Nasprotno s 100 g piškotov, ki so spečena s fruktozo, ne dobimo le fruktoze, ampak predelano moko, maščobe, sol, skoraj nič vitaminov, da sploh ne omenjam kakšnih antioksidantov ... Posledično je vpliv na telesno težo, kognitivne sposobnosti, prebavo in še vse kaj drugega zelo drugačen.

Članek smo pripravili za portal Vizita.si

V kolikor se vam je ob branju prispevka porodilo vprašanje, ali bi nas radi vprašali kaj drugega, pokličite na 051 234 278 (Anja) ali 040 469 818 (Mojca).