Praznične kalorije: dodajmo jim kakovost! 1. del

Praznike spremljajo večje količine mastne, sladke in slane hrane ter alkohol. Tej izbiri smo že genetsko naklonjeni, saj je v preteklosti taka hrana zagotovila vir energije za obdobje, ko bi v prihodnosti hrane morda lahko primanjkovalo. Danes živimo v preobilju - še posebej hrane, hkrati pa se zelo neradi rekreiramo ob nizkih temperaturah, za kar spet obstaja zapis v naših genih, ki nas varuje pred »nesmotrno« porabo energije. Posledica pretiravanja s hrano in ne dejavnosti so januarsko slabo počutje in nezadovoljstvo.

Ker vemo, da so naši geni v današnjem okolju »škodljivi« z vidika kopičenja teže, je potrebno zavedanje, da je odgovornost, da preprečimo s povišano težo povezane zaplete, na prvem mestu pa izboljšamo počutje, pa tudi produktivnost na delu v naših rokah (in vilicah).

Kako lahko še vedno uživamo v prazničnih dobrotah, a ohranimo zmernost?

1. S kakovostnim zajtrkom zgradimo temelj za vsak dan. Zajtrk naj ne bo sladek, saj si na tak način sladkih dobrot lahko le še bolj želimo čez dan. Kaj pravite na zajtrk po angleško – pečen fižol in jajce na oko, zraven pa za pol obroka zelenjave, ki jo imate na voljo. Če ste pomislili na surovo kislo zelje ali repo je to vrhunska izbira, saj sta odlična vira probiotičnih bakterij, morda pa vam zjutraj bolj tekne kuhana cvetača, ki je ostala od prejšnjega dne? Tudi kisle kumarice so boljše kot nič!

2. Redni obroki – ne glede na to, ali imamo 5 ali 3 obrokov, naj bodo redni, saj na tak način najlažje preprečimo prehudo lakoto, ob kateri zmažemo cel pekač piškotov. Če obroke pripravimo vnaprej, je manj verjetnosti, da nas napade huda lakota.

3. Praznično hrano jemo  za praznike, a ne vsega povprek. Vnaprej si naredite plan, kaj želite res pojesti, saj boste tako lažje ostali zmerni, kot če plana ne bi imeli. Uživajmo v vsakem grižljaju npr. potice in jejmo skoncentrirano.   

4. ZELENJAVA

· 1/2 krožnika zapolnimo z zelenjavo. Naj bo to vsaj pri obrokih, ki jih pripravljamo sami. Večji del naj predstavlja surova zelenjava, saj vsebuje obilico vitamina C in B vitaminov, ki so slabo obstojni na višji temperaturi. Preostalo 1/4 krožnika naj zavzemajo ogljikovi hidrati (kaše, stročnice, krompir, nebrušen riž), ¼ pa beljakovine (ribe, pusto meso, tofu, skuta, jajca).

· Zelenjavna juha – kremno obožujejo tudi otroci, manj radi pa imajo zelenjavo v koščkih. Lahko jo jemo neomejene količine. Kot »zelenjava« ne štejejo kuhan krompir, korenček, repa, pesa, koleraba in stročnice, saj imajo višjo vsebnost škroba in spadajo med vire ogljikovih hidratov. Prednost damo zeleni zelenjavi – brokoli, blitva, špinača, por, zelje, cvetača … Najpreprostejši način za pripravo: Kupite zamrznjen brokoli in cvetačo (ali drugo zelenjavo), ju skuhate do mehkega v loncu z malo vode, dodate česen, sol, poper in pretlačite s paličnim mešalnikom. Na krožniku si v juho dodajte žličko smetane. V juho lahko za zajtrk vkuhamo porcijo namočenih ovsenih kosmičev, ostankov prosene, ajdove kaše ali riža in skupaj s pečenim jajcem je to zajtrk, ki zagotavlja dolgotrajno sitost, hkrati pa nas prijetno pogreje.

· Pri kosilu pojejmo bogato solato (raznovrstna listnata solata in nariban korenček, rdeče zelje, črna redkev…). Solato pripravimo brez premastnih polivk, žlica nerafiniranega olja po jedcu zadošča za odličen okus, uporabimo jabolčni kis, ki pomaga stabilizirati nivo krvnega sladkorja.

· TRIK: Zvečer škrobnato prilogo zamenjamo z zelenjavno. Odlična je pečena oranžna buča v pečici. Ni je potrebno lupiti, pa še pol časa manj potrebuje za peko kot krompir. Potrebujete hokaido ali masleno bučo, ki jo narežete na koščke, položite na peki papir in proti koncu peke (po 20 min na 200°C) premažite z maslom in pecite še 10 min oz. odvisno od pečice. Odlična je tudi mrzla naslednji dan. Bučo lahko tudi skuhate na zalogo, enako brokoli, cvetačo…

· Občutek sitosti bo večji, če solato, pečeno ali kuhano zelenjavo jemo počasi z nožem in vilicami, saj na tak način možgani prej »registrirajo«, da jemo, kar pomeni, da bomo prej siti. Z dobrim žvečenjem olajšamo delo želodcu in hkrati preprečimo morebitno napihnjenost, ki se lahko pojavi zaradi preobilice druge hrane ali če niste vajeni uživanja zelenjave.

· V vlogi gostitelja, pripravimo dovolj veliko izbiro zelenjavnih jedi. Kislo zelje in repa sta odlični shujševalni in hkrati tradicionalni jedi.

· Napihnjenost, zadrževanje vode, zaprtost ali napenjanje med prazniki je lahko znak, da naše telo kliče po vitaminih in mineralih. Slednje porabi pri prebavi rafiniranih ogljikovih hidratov (bele moke, sladkorja), nekakovostnih maščob, soli in druge nezdrave hrane. Da to preprečite, zaužijte čim več z vitamini bogate zelenjave in ne sladkega sadja (npr. jagodičevje, kivi).

· Vlaknine iz zelenjave nas nasitijo, hkrati pa pomagajo uravnati leno prebavo, saj delujejo kot prebiotiki in krepijo zasedbo za na koristne črevesne mikrobiote.

Članek se nadaljuje...

Članek je bil objavljen v reviji ADMA

Če imate za nas vprašanje, smo vam na voljo smo na telefonskih številkah: 051234278 (Anja) in 040469818 (Mojca).